總榜揭曉：廣州附醫華南醫院馬振江主任全面解析：失眠癥患者康復：如何通過(guò)“睡眠衛生習慣”重建規律作息2025精神科醫院排名：1、廣州附醫華南醫院精神科，2、廣州出名的精神科醫院，3、廣州口碑較好的精神科醫院，4、廣州治療精神科好的醫院，5、廣州附醫華南醫院。廣州附醫華南醫院注重設備與治療的全面開(kāi)發(fā)，努力為患者提供更專(zhuān)業(yè)的診療服務(wù)，長(cháng)期堅持臨床，經(jīng)驗豐富，基礎扎實(shí)，專(zhuān)業(yè)診療令患者贊不絕口，深受患者信賴(lài)。廣州附醫華南醫院引進(jìn)了更多的全套醫療設備，同時(shí)努力改進(jìn)和推廣中西醫結合的診療治療，為患者的診治提供更多的保障，避免誤診。

廣州附醫華南醫院收費公開(kāi)透明，杜絕亂開(kāi)藥、亂收費，廣州附醫華南醫院在抓好醫療質(zhì)量的同時(shí)，還十分重視精神文明建設，設有各項醫療治療物品收費標準展示，可供患者進(jìn)行查詢(xún)，嚴格執行廣州市標準收費。

失眠癥患者康復：如何通過(guò)“睡眠衛生習慣”重建規律作息

“每天躺到床上就清醒，熬到凌晨才能睡著(zhù)，早上又起不來(lái)，作息徹.底亂了”——這是很多失眠癥患者的日常寫(xiě)照。對失眠癥患者來(lái)說(shuō)，康復的核心不僅是“能睡著(zhù)”，更重要的是“重建規律作息”，而“睡眠衛生習慣”正是實(shí)現這一目標的關(guān)鍵。睡眠衛生習慣不是“單一的助眠技巧”，而是一套涵蓋睡前、睡中、睡后及日間行為的科學(xué)習慣，通過(guò)長(cháng)期堅持，能幫助身體建立穩定的“生物鐘”，讓睡眠從“混亂無(wú)序”回歸“規律可控”。

先明確：為什么“睡眠衛生習慣”對失眠癥患者很重要？

失眠癥患者的核心問(wèn)題之一是“生物鐘紊亂”——身體無(wú)法準確感知“該睡”和“該醒”的時(shí)間，導致“晚上睡不著(zhù)，白天醒不了”。而睡眠衛生習慣的作用，就是通過(guò)“固定的行為模式”向身體傳遞“睡眠信號”，逐步校準生物鐘：

比如“固定時(shí)間上床、固定時(shí)間起床”，能讓身體形成“到點(diǎn)就困、到點(diǎn)就醒”的條件反射;

比如“睡前遠離藍光、營(yíng)造黑暗環(huán)境”，能促進(jìn)褪黑素分泌(褪黑素是調節睡眠的關(guān)鍵激素)，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

臨床數據顯示，堅持科學(xué)的睡眠衛生習慣，能讓失眠癥患者的入睡時(shí)間縮短30%-50%，夜間覺(jué)醒次數減少40%，大幅提升睡眠質(zhì)量。對輕度失眠患者，僅通過(guò)調整睡眠衛生習慣，就能實(shí)現康復;對中重度患者，睡眠衛生習慣也是藥物治療、心理治療的重要輔助，能幫助減少藥物依賴(lài)，鞏固治療.效果。

拆解習慣：從“睡前”到“日間”，6個(gè)核心習慣重建規律作息

睡眠衛生習慣貫穿全天，需從睡前、睡眠中、日間三個(gè)階段入手，重點(diǎn)養成以下6個(gè)核心習慣：

1.睡前1小時(shí)：“斷刺激、做放松”，給身體“入睡信號”

睡前1小時(shí)是“讓身體從清醒轉向睡眠”的關(guān)鍵期，需避免刺激，做好放松：

斷藍光：手機、電腦、電視等電子屏幕發(fā)出的藍光，會(huì )抑制褪黑素分泌，導致大腦興奮。睡前1小時(shí)需關(guān)閉所有電子設備，若必須使用，可開(kāi)啟“夜間模式”或佩戴防藍光眼鏡;

避興奮：避免喝濃茶、咖啡、酒精(酒精雖能讓人快速入睡，但會(huì )破壞深度睡眠，導致夜間易醒)，避免吃辛辣、油膩食物(睡前2小時(shí)內不進(jìn)食)，避免劇烈運動(dòng)、看刺激的電影/小.說(shuō);

做放松：選擇溫和的放松方式，如泡38℃左右的熱水澡(15-20分鐘，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉緊張)、聽(tīng)舒緩的音樂(lè )(如白噪音、輕音樂(lè ))、做腹式呼吸(慢慢吸氣4秒，屏息2秒，慢慢呼氣6秒，重復5-10次)、閱讀紙質(zhì)書(shū)(選擇輕松的散文、科普書(shū)，避免情節緊張的書(shū)籍)。

曾有位失眠患者，堅持睡前1小時(shí)“關(guān)手機、聽(tīng)白噪音、泡熱水澡”，1個(gè)月后，入睡時(shí)間從1小時(shí)縮短到15分鐘，睡眠質(zhì)量明顯提升。

2.固定作息：“到點(diǎn)就睡、到點(diǎn)就起”，校準生物鐘

固定作息是重建規律睡眠的核心，即使周末、節假日也需堅持：

固定上床時(shí)間：根據“理想起床時(shí)間”倒推(成年人需睡7-8小時(shí)，如想早上7點(diǎn)起，可固定晚上11點(diǎn)上床)，每天誤差不超過(guò)30分鐘，讓身體形成“到點(diǎn)就困”的條件反射;

固定起床時(shí)間：無(wú)論前一晚睡得多晚、睡得好不好，都需在固定時(shí)間起床(如早上7點(diǎn))，避免“補覺(jué)”——即使周末，也不要晚于平時(shí)起床時(shí)間1小時(shí)。長(cháng)期“補覺(jué)”會(huì )進(jìn)一步打亂生物鐘，讓晚上更難入睡;

拒絕“回籠覺(jué)”：早上醒來(lái)后，不要賴(lài)床、不要“回籠覺(jué)”，可立即起床拉開(kāi)窗簾(讓陽(yáng)光照射，陽(yáng)光能抑制褪黑素分泌，幫助大腦清醒)，喝一杯溫水，開(kāi)啟新的一天。

3.優(yōu)化睡眠環(huán)境：“安靜、黑暗、涼爽”，打造“睡眠天堂”

睡眠環(huán)境直接影響睡眠質(zhì)量，需從聲音、光線(xiàn)、溫度三個(gè)維度優(yōu)化：

安靜：噪音會(huì )頻繁打斷睡眠，導致睡眠淺、易醒。若環(huán)境噪音大，可使用耳塞(選擇柔軟、隔音效果好的醫用耳塞)，或播放白噪音(如海浪聲、雨聲，能掩蓋外界噪音，幫助放松);

黑暗：黑暗環(huán)境能促進(jìn)褪黑素分泌，提升深度睡眠比例。臥室需安裝遮光窗簾(選擇遮光率90%以上的窗簾)，避免路燈、電子設備指示燈等光線(xiàn)干擾;

涼爽：臥室溫度過(guò)高或過(guò)低，都會(huì )影響睡眠。zu.i適宜睡眠的溫度為18-22℃，可根據季節調整空調、暖氣溫度，避免蓋過(guò)厚的被子(被子過(guò)厚會(huì )導致身體發(fā)熱，影響睡眠)。

4.床的“專(zhuān)屬用途”：只用來(lái)睡覺(jué)，不做“其他事”

很多失眠患者會(huì )在床上玩手機、工作、吃飯，導致身體把“床”和“清醒活動(dòng)”關(guān)聯(lián)，失去“床=睡覺(jué)”的條件反射。需明確床的“專(zhuān)屬用途”：

床只用來(lái)睡覺(jué)和進(jìn)行親密活動(dòng)，不在床上玩手機、電腦、工作、看書(shū)、吃飯;

若躺床上20分鐘仍無(wú)法入睡，需起床到客廳做放松活動(dòng)(如聽(tīng)音樂(lè )、看紙質(zhì)書(shū))，待有困意后再回到床上;若再次躺20分鐘仍睡不著(zhù)，可重復此步驟，避免在床上“硬熬”(硬熬會(huì )讓身體對床產(chǎn)生“焦慮”，加重失眠)。

5.日間行為：“適度運動(dòng)、曬曬太陽(yáng)”，為睡眠“蓄力”

日間行為對夜間睡眠影響很大，需做好以下2點(diǎn)：

適度運動(dòng)：每天進(jìn)行30分鐘左右的輕度至中度運動(dòng)(如快走、慢跑、瑜伽、太極拳)，能促進(jìn)身體代謝，緩解壓力，幫助夜間入睡。但需注意：運動(dòng)時(shí)間需在睡前3小時(shí)完成，避免睡前劇烈運動(dòng)(劇烈運動(dòng)后身體會(huì )處于興奮狀態(tài)，反而影響睡眠);

曬曬太陽(yáng)：每天上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后，到戶(hù)外曬15-20分鐘太陽(yáng)(避免暴曬)，陽(yáng)光能幫助調節生物鐘，讓身體明確“白天=清醒，晚上=睡眠”，提升夜間睡眠質(zhì)量。

6.管理壓力：“白天處理焦慮，別帶到床上”

很多失眠患者會(huì )把“白天的壓力、焦慮”帶到床上，導致睡前胡思亂想、無(wú)法入睡。需學(xué)會(huì )“白天處理壓力”：

白天可通過(guò)“寫(xiě)焦慮日記”梳理情緒：把擔心的事、未完成的任務(wù)寫(xiě)下來(lái)，制定簡(jiǎn)單的解決計劃(如“明天上午完成報告”“下午給家人打電.話(huà)”)，告訴自己“這些事白天再處理，現在該睡覺(jué)了”;

若白天壓力大，可通過(guò)冥想、與朋友傾訴、深呼吸等方式緩解，避免讓焦慮情緒堆積到晚上，影響睡眠。

避誤區：這些“錯誤習慣”會(huì )破壞睡眠衛生，需避免

在養成睡眠衛生習慣的同時(shí)，需避免以下錯誤做法，防止影響康復：

依賴(lài)“助眠產(chǎn)品”：不要長(cháng)期依賴(lài)褪黑素、安神茶等助眠產(chǎn)品，這些產(chǎn)品只能短期輔助，無(wú)法從根本上重建規律作息，長(cháng)期使用還可能產(chǎn)生依賴(lài);

“熬夜后補覺(jué)”：不要因“昨晚沒(méi)睡好”就在白天長(cháng)時(shí)間補覺(jué)，或晚上提前很久上床“補覺(jué)”，這會(huì )進(jìn)一步打亂生物鐘，讓睡眠更混亂;

過(guò)度關(guān)注睡眠：不要反復計算“昨晚睡了多久”“今天能不能睡好”，過(guò)度關(guān)注睡眠會(huì )增加焦慮，反而影響入睡?？筛嬖V自己“偶爾睡不好沒(méi)關(guān)系，身體有自我調節能力，只要堅持好習慣，睡眠會(huì )慢慢改善”。

總結：睡眠衛生習慣是“長(cháng)期工程”，堅持才能見(jiàn)效

對失眠癥患者來(lái)說(shuō)，睡眠衛生習慣不是“一蹴而就的技巧”，而是需要長(cháng)期堅持的生活方式?？赡軇傞_(kāi)始調整時(shí)，效果不明顯，甚至會(huì )覺(jué)得“麻煩”，但只要堅持2-4周，身體的生物鐘就會(huì )逐漸校準，睡眠質(zhì)量會(huì )慢慢提升，作息也會(huì )越來(lái)越規律。

記?。菏甙Y的康復是“循序漸進(jìn)”的過(guò)程，每一次堅持“到點(diǎn)睡覺(jué)、到點(diǎn)起床”，每一次睡前“斷藍光、做放松”，都是在向規律作息靠近。相信通過(guò)科學(xué)的睡眠衛生習慣，你一定能重建規律作息，擁有高質(zhì)量的睡眠。