預防腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)保持正確姿勢、加強腰背肌鍛煉、控制體重、避免久坐久站、合理搬運重物等方式實(shí)現。腰椎間盤(pán)突出多與長(cháng)期不良生活習慣或腰部勞損有關(guān)，早期干預有助于降低發(fā)病概率。

保持正確姿勢是預防的核心措施。坐立時(shí)腰部需有支撐，避免弓背或過(guò)度前傾，使用符合人體工學(xué)的座椅。站立時(shí)重心均勻分布，不要單側負重。睡眠選擇硬板床，側臥時(shí)膝蓋間墊枕頭減輕腰椎壓力。錯誤姿勢會(huì )持續增加椎間盤(pán)壓力，加速退變進(jìn)程。

腰背肌群鍛煉能增強脊柱穩定性。推薦每天進(jìn)行小燕飛動(dòng)作，俯臥位同時(shí)抬起四肢維持5秒。游泳尤其是蛙泳可均衡鍛煉腰腹肌肉。平板支撐每周3次，每次30秒逐步延長(cháng)時(shí)間。肌肉力量不足會(huì )導致腰椎代償性受力，增加髓核突出的風(fēng)險。

體重管理對減輕腰椎負荷至關(guān)重要。體重指數超過(guò)24需調整飲食結構，減少高脂高糖攝入，增加蔬菜水果比例。每周進(jìn)行150分鐘快走或騎自行車(chē)等有氧運動(dòng)。腹部脂肪過(guò)多會(huì )改變脊柱受力曲線(xiàn)，促使椎間盤(pán)后側纖維環(huán)破裂。

避免持續保持同一體位超過(guò)1小時(shí)。久坐時(shí)每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，做腰部旋轉和伸展動(dòng)作。需要久站的工作者可準備腳踏凳，輪流將單腳墊高10厘米。長(cháng)期靜態(tài)姿勢會(huì )使椎間盤(pán)營(yíng)養供應受阻，加速髓核脫水變性。

搬運重物時(shí)需屈膝下蹲而非彎腰，物體貼近胸腹部再緩慢站起。單人搬運重量建議不超過(guò)20公斤，過(guò)重物品使用推車(chē)輔助。突然扭轉或超負荷負重易導致纖維環(huán)撕裂，引發(fā)髓核從薄弱處突出壓迫神經(jīng)根。

日常應注意腰部保暖避免受涼，寒冷刺激可能導致局部肌肉痙攣。戒煙有助于改善椎間盤(pán)微循環(huán)，尼古丁會(huì )減少髓核營(yíng)養物質(zhì)的滲透。補鈣可增強骨骼強度，每日攝入300毫升牛奶或等量乳制品。出現反復腰腿痛時(shí)需及時(shí)就醫，通過(guò)核磁共振明確診斷后，可采用牽引、理療或微創(chuàng )手術(shù)等治療方式。