腰椎間盤(pán)突出癥患者需注意避免久坐久站、控制體重、規范姿勢、適度鍛煉及及時(shí)就醫。腰椎間盤(pán)突出癥是椎間盤(pán)纖維環(huán)破裂導致髓核突出的病理狀態(tài)，常見(jiàn)于腰椎活動(dòng)頻繁或長(cháng)期負重人群。

1、避免久坐久站

長(cháng)時(shí)間保持同一姿勢會(huì )加重腰椎壓力，建議每30-40分鐘起身活動(dòng)，可進(jìn)行簡(jiǎn)單拉伸或步行。辦公時(shí)可使用腰靠墊支撐，駕駛時(shí)調整座椅至腰部有承托。避免蹺二郎腿或斜靠等不良坐姿。

2、控制體重

超重會(huì )增加腰椎負荷，加速椎間盤(pán)退變。通過(guò)低脂高纖維飲食和規律運動(dòng)維持BMI在正常范圍。推薦游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)，避免跳躍或負重深蹲。

3、規范姿勢

搬重物時(shí)應屈膝下蹲而非彎腰，保持物品貼近身體。睡眠選擇硬板床，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭減輕腰椎扭轉。避免突然轉身或過(guò)度前傾動(dòng)作，如晾衣服時(shí)可墊高腳凳。

4、適度鍛煉

麥肯基和游泳能增強核心肌群穩定性，每天進(jìn)行10-15分鐘臀橋、貓牛式等康復訓練。急性期后可在醫生指導下逐步恢復運動(dòng)，避免高爾夫等腰部旋轉劇烈的項目。

5、及時(shí)就醫

若出現下肢放射痛、肌力下降或大小便功能障礙需立即就診。醫生可能建議使用塞來(lái)昔布膠囊、甲鈷胺片或鹽酸乙哌立松片等藥物，嚴重者需考慮椎間孔鏡手術(shù)或融合術(shù)治療。

日?？裳a充富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、西藍花，注意腰部保暖避免受涼。選擇有靠背的椅子工作時(shí)保持膝蓋與髖關(guān)節同高，使用蹲廁時(shí)可在前方放置矮凳輔助支撐?？祻推陂g避免提超過(guò)5公斤的重物，咳嗽或打噴嚏時(shí)用手扶墻減輕腹壓沖擊。建議每3-6個(gè)月復查MRI觀(guān)察病情進(jìn)展，疼痛發(fā)作時(shí)可嘗試熱敷20分鐘緩解肌肉痙攣。