腰肌勞損者應避免涉及腰部過(guò)度扭轉、后彎或負重的瑜伽動(dòng)作，如輪式、駱駝式、犁式等。腰肌勞損多因腰部肌肉慢性損傷導致，需減少對腰椎的剪切力和壓力刺激。

1、深度后彎類(lèi)動(dòng)作

輪式、駱駝式等要求脊柱大幅后彎的動(dòng)作會(huì )加重腰椎間盤(pán)壓力。腰肌勞損患者腰椎穩定性較差，此類(lèi)動(dòng)作可能導致肌肉代償性痙攣或小關(guān)節錯位。建議選擇貓牛式等溫和的脊柱活動(dòng)替代，動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限。

2、扭轉類(lèi)動(dòng)作

脊柱扭轉三角式、半魚(yú)王式等扭轉體式會(huì )產(chǎn)生腰椎旋轉剪切力。腰肌勞損患者常伴有豎脊肌緊張，強行扭轉易引發(fā)肌肉拉傷?？筛臑檠雠P抱膝旋轉等低強度扭轉，旋轉角度不超過(guò)30度。

3、倒立類(lèi)動(dòng)作

犁式、肩倒立等倒立體式會(huì )使腰部承受全身重量，加重椎間盤(pán)負荷。腰肌勞損患者核心肌群力量不足時(shí)，可能引發(fā)急性腰扭傷。建議用靠墻倒箭式替代，保持骨盆中立位以減輕壓力。

4、前屈類(lèi)動(dòng)作

站立前屈、坐立前屈等動(dòng)作在腘繩肌緊張時(shí)會(huì )迫使腰椎代償性彎曲。腰肌勞損患者若強行前屈可能拉傷豎脊肌?？汕ネ瓿汕扒鼊?dòng)作，或使用瑜伽磚輔助支撐。

5、負重類(lèi)動(dòng)作

戰士三式、半月式等單腿平衡體式需腰部肌肉持續發(fā)力維持穩定。腰肌勞損患者肌耐力下降時(shí)易出現姿勢代償，建議靠墻練習或縮短保持時(shí)間至15秒內。

腰肌勞損者練習瑜伽時(shí)應以仰臥位和側臥位動(dòng)作為主，如仰臥脊柱扭轉、側臥抬腿等。所有體式需配合腹式呼吸，避免屏氣發(fā)力。練習前后可用熱敷緩解肌肉緊張，若出現放射性疼痛應立即停止。建議在專(zhuān)業(yè)康復師指導下制定個(gè)性化訓練方案，逐步恢復腰部功能。