科學(xué)減肥必看：不吃主食的危害與健康瘦身飲食法
關(guān)鍵詞：減肥
不吃主食減肥？小心越減越肥！最.近有個(gè)姑娘為了快速瘦身，連續三個(gè)月沒(méi)碰一粒米，結果體檢時(shí)發(fā)現肝功能異常、大把掉頭發(fā)。營(yíng)養科醫生搖頭說(shuō)：這哪是減肥，簡(jiǎn)直是“慢性自殺”！今天就來(lái)扒一扒那些年我們誤解的主食真相。
一、不吃主食的5大健康隱患
1、大腦當機預警
主食分解的葡萄糖是大腦唯一能量來(lái)源。長(cháng)期斷碳會(huì )導致注意力渙散、情緒暴躁，嚴重時(shí)可能出現低血糖昏迷。有研究顯示，完全不吃主食的人，記憶力衰退速度是正常飲食者的2倍。
2、變成易胖體質(zhì)
身體會(huì )啟動(dòng)“饑荒模式”，基礎代謝率下降30%以上?；謴驼ｏ嬍澈?，體重反彈速度驚人。更可怕的是，肌肉流失讓體型變成“瘦胖子”——體重輕但體脂率高。
3、內分泌集體罷工
女性可能出現月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)，男性睪酮水平下降。甲狀腺激素合成受阻，導致全身代謝紊亂，反而更難減肥。
4、加速衰老進(jìn)程
碳水化合物參與膠原蛋白合成，長(cháng)期缺乏會(huì )導致皮膚松弛、皺紋加深。體內酮體過(guò)多還會(huì )引發(fā)口臭、體味加重。
5、營(yíng)養失衡危.機
B族維生素、膳食纖維攝入不足，引發(fā)便秘、口腔潰瘍。谷物中的植物化學(xué)物質(zhì)缺失，影響免疫力。
二、3種聰明吃主食的黃金法則
1、優(yōu)選低GI主食清單
?燕麥米：保留完整麩皮，β-葡聚糖含量是普通燕麥3倍
?黑米：花青素含量是藍莓的2倍，煮前浸泡4小時(shí)更營(yíng)養
?鷹嘴豆：蛋白質(zhì)含量高達21%，可部分替代肉類(lèi)
?山藥：黏液蛋白保護胃黏膜，適合當加餐
2、掌握碳水分配秘訣
早餐吃夠50g（約1碗燕麥），保證上午工作效率
午餐控制40g（半碗雜糧飯），搭配足量蛋白質(zhì)
晚餐選擇30g（1根玉米），避免睡前血糖波動(dòng)
3、烹飪方式?jīng)Q定熱量
?米飯冷藏后再加熱，抗性淀粉增加50%
?薯類(lèi)蒸煮比烤制保留更多維生素C
?全谷物提前浸泡，減少脹氣因子
三、減肥期必備的4種主食搭檔
1、優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、雞胸肉、三文魚(yú)
2、膳食纖維：西藍花、菌菇、秋葵
3、健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油
4、發(fā)酵食物：納豆、無(wú)糖酸奶、泡菜
記住，減肥不是與主食為敵，而是要學(xué)會(huì )和它們做朋友。營(yíng)養師推薦的“211餐盤(pán)法則”很簡(jiǎn)單：每餐2拳頭蔬菜、1手掌蛋白質(zhì)、1拳頭主食?，F在就開(kāi)始調整你的餐盤(pán)吧，健康瘦身從來(lái)不需要餓肚子！