多吃粗糧能降血糖嗎？忠告：4種“粗糧”或比甜食升糖快，了解下
關(guān)鍵詞：血糖
粗糧降糖這個(gè)說(shuō)法，可能坑了不少人！隔壁李阿姨天天吃粗糧餅干當早餐，血糖不降反升，去醫院才知道踩了"偽粗糧"的坑。今天就來(lái)扒一扒那些披著(zhù)健康外衣的"升糖刺客"。
一、粗糧降糖的真相
1、膳食纖維是關(guān)鍵
真正的粗糧富含膳食纖維，能延緩葡萄糖吸收速度。但加工過(guò)程中纖維可能被破壞，失去控糖作用。
2、升糖指數是硬指標
蕎麥、燕麥等優(yōu)質(zhì)粗糧GI值在55以下，而精米白面GI值超過(guò)80。但有些"粗糧"GI值比白糖還高。
二、四種偽粗糧要警惕
1、粗糧餅干
打著(zhù)粗糧旗號的餅干，為了口感會(huì )添加大量油脂和糖分。實(shí)測某些品牌粗糧餅干GI值高達75。
2、即食燕麥片
經(jīng)過(guò)膨化處理的即食燕麥，纖維結構被破壞，升糖速度堪比白粥。選擇需要煮制的鋼切燕麥更靠譜。
3、雜糧饅頭
超市賣(mài)的雜糧饅頭可能只添加了5%的雜糧粉，本質(zhì)上還是精制面粉。自家制作時(shí)雜糧比例要超過(guò)30%。
4、玉米糊精
有些"玉米粉"實(shí)際是高度提純的玉米糊精，GI值超過(guò)90。購買(mǎi)時(shí)要看配料表是否只有玉米一種成分。
三、正確吃粗糧的秘訣
1、保留完整顆粒
整粒燕麥比燕麥片好，糙米比糙米粉好。完整的種皮能更好地延緩糖分釋放。
2、合理搭配蛋白質(zhì)
粗糧搭配雞蛋、豆漿等蛋白質(zhì)，能進(jìn)一步降低餐后血糖波動(dòng)幅度。
3、控制食用量
即使是真粗糧，過(guò)量食用同樣會(huì )導致血糖升高。每餐主食控制在100-150克為宜。
四、這些才是真粗糧
1、青稞米
西藏特產(chǎn)，β-葡聚糖含量是燕麥的3倍，GI值僅49。
2、黑米
花青素含量豐富，煮飯時(shí)提前浸泡2小時(shí)更易消化。
3、鷹嘴豆
既是優(yōu)質(zhì)碳水又是植物蛋白，做成豆泥當主食很合適。
控糖路上最怕遇到"李鬼"，記住真正的粗糧應該能看到完整的顆粒形態(tài)，配料表越簡(jiǎn)單越好。下次選購時(shí)記得擦亮眼睛，別讓偽粗糧毀了你的控糖大計。血糖管理是個(gè)技術(shù)活，選對食材就成功了一半！