長(cháng)期便秘的人，適當補充6種營(yíng)養，有助于腸道健康，排便通暢
關(guān)鍵詞：便秘
長(cháng)期被便秘困擾的人都知道，那種"千呼萬(wàn)喚始出來(lái)"的尷尬有多難受。其實(shí)腸道就像一條需要定期維護的管道，光靠外力刺激治標不治本。給身體補充這6種關(guān)鍵營(yíng)養，才能從根源改善腸道環(huán)境，讓你輕松告別"堵車(chē)"煩惱。
一、膳食纖維：腸道的清道夫
1、水溶性纖維像海綿
燕麥、蘋(píng)果、魔芋中的果膠和β-葡聚糖，遇水會(huì )形成凝膠狀物質(zhì)。這種特性能讓糞便保持柔軟，同時(shí)吸附腸道內的多余油脂。
2、非水溶性纖維是天然刷子
全谷物、芹菜里的纖維素不溶于水，能直接增加糞便體積。建議每天攝入25-30克膳食纖維，相當于兩碗雜糧飯加三份蔬菜的量。
二、益生菌：腸道的調解員
1、活菌酸奶要會(huì )選
查看標簽確認含有雙歧桿菌、乳酸菌等菌種，且每克含菌量超過(guò)10^6CFU。注意要冷藏保存，常溫酸奶的活菌基本已失活。
2、發(fā)酵食品更天然
泡菜、豆豉、味噌等傳統發(fā)酵食品富含多種益生菌。初次嘗試建議少量開(kāi)始，避免腸道不適。
三、鎂元素：腸道的潤滑劑
1、綠葉蔬菜是首選
每100克菠菜含鎂80毫克，茼蒿、油麥菜也是好選擇。急火快炒能最大限度保留鎂元素。
2、堅果要控制量
杏仁、腰果鎂含量高，但每天20克就夠。吃多反而會(huì )增加腸道負擔。
四、維生素B族：腸道的動(dòng)力源
1、B1促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
瘦豬肉、豌豆中的維生素B1能維持神經(jīng)傳導功能。缺乏時(shí)腸道就像沒(méi)加油的發(fā)動(dòng)機。
2、B5幫助合成消化酶
雞蛋、蘑菇里的泛酸參與消化液分泌，讓食物分解更徹底。
五、omega-3脂肪酸：腸道的消炎藥
1、深海魚(yú)每周吃?xún)纱?/p>
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)富含EPA和DHA，能減輕腸道炎癥。清蒸或油浸罐頭都是不錯的選擇。
2、亞麻籽可以日常補充
每天一勺亞麻籽粉，拌酸奶或撒在沙拉上。記得選熟制的更易吸收。
六、水：最廉價(jià)的通便劑
1、每天至少1.5升
起床空腹喝300毫升溫水最能喚醒腸道。隨身帶個(gè)有刻度的水杯更方便計量。
2、這些時(shí)候要加量
運動(dòng)后、空調房里、吃高纖維食物時(shí)，都要比平時(shí)多喝1-2杯水。
特別提醒：突然改變飲食可能引起腹脹，建議用2-3周時(shí)間逐步增加這些營(yíng)養素。如果便秘超過(guò)兩周沒(méi)有改善，還是要及時(shí)就醫檢查。記住養護腸道就像養花，耐心和規律才是關(guān)鍵?，F在就開(kāi)始給腸道"投喂"這些營(yíng)養，很快你就能體會(huì )到"暢通無(wú)阻"的輕松感了。