日行一萬(wàn)步，沒(méi)多久關(guān)節就“報廢”？老年人步行鍛煉要量力而行
關(guān)鍵詞：
走路~各位熱愛(ài)健康生活的朋友們！今天咱們來(lái)聊聊一個(gè)特別接地氣的話(huà)題：走路這件小事兒。最近發(fā)現不少中老年朋友都在朋友圈曬步數，但你知道嗎？走路太多可能反而會(huì )傷膝蓋哦~
一、日行萬(wàn)步真的適合每個(gè)人嗎？
1、步數神話(huà)的由來(lái)
"日行萬(wàn)步"這個(gè)說(shuō)法最早來(lái)自日.本一個(gè)計步器的營(yíng)銷(xiāo)口號，并非醫學(xué)建議。研究發(fā)現，對60歲以上人群來(lái)說(shuō)，每天6000-8000步就能達到健康效果。
2、個(gè)體差異很重要
體重基數大的人、關(guān)節有舊傷的人、骨質(zhì)疏松患者，都不適合盲目追求高步數。就像不能要求所有人都跑馬拉松一樣，步行也要量力而行。
二、如何判斷適合自己的步數？
1、觀(guān)察身體信號
走路后如果出現膝蓋酸痛、腳底疼痛持續超過(guò)2小時(shí)，說(shuō)明運動(dòng)量超標了。第二天起床關(guān)節僵硬也是警.示信號。
2、循序漸進(jìn)增加
可以從每天3000步開(kāi)始，每周增加500步。給關(guān)節足夠的適應時(shí)間，別突然加到上萬(wàn)步。
三、保護關(guān)節的走路技巧
1、選對走路時(shí)間
早晨關(guān)節比較僵硬，建議在上午9-10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)鍛煉。這個(gè)時(shí)段身體柔韌性最好。
2、注意走路姿勢
保持上身挺直，避免弓腰駝背。步幅不要太大，以自然舒適為準。穿有緩沖功能的運動(dòng)鞋。
3、做好熱身準備
出發(fā)前做5分鐘踝關(guān)節繞環(huán)、膝關(guān)節屈伸等熱身動(dòng)作?；丶液罂梢詿岱笙ドw10分鐘。
四、更科學(xué)的運動(dòng)建議
1、交替運動(dòng)方式
把步行和游泳、太極等低沖擊運動(dòng)結合起來(lái)。每周可以安排2-3次水中行走。
2、加強肌肉訓練
股四頭肌力量不足會(huì )增加膝蓋負擔?？繅o蹲、直腿抬高等動(dòng)作能有效保護關(guān)節。
3、補充關(guān)節營(yíng)養
適當攝入富含膠原蛋白的食物，比如銀耳、雞爪等。注意控制體重，減輕關(guān)節負擔。
記住啊，運動(dòng)是為了健康，不是比賽。有位退休教師就是太執著(zhù)于"占領(lǐng)"微信運動(dòng)榜首，結果膝蓋積液住院了。咱們要當聰明的運動(dòng)者，找到最適合自己的節奏?，F在就把手機里的步數目標調低些吧，健康才是永遠的冠軍！