天冷血糖易波動(dòng)？3種主食要少吃，醫生推薦白菜更穩糖
關(guān)鍵詞：主食
寒冬臘月里，糖友們是不是總感覺(jué)血糖像坐過(guò)山車(chē)？明明吃的東西和夏.天一樣，數值卻忽高忽低。其實(shí)溫度每下降1℃，身體對胰島素的敏感度就會(huì )打折扣，這時(shí)候選對主食比穿秋褲還重要！
一、這三種“隱形糖炸.彈”主食要警惕
1.糯嘰嘰的糕團點(diǎn)心
冬至剛過(guò)，各種糯米糍粑、年糕開(kāi)始霸占餐桌。但糯米的支鏈淀粉含量高達98%，消化速度比普通大米快3倍，血糖反應堪比直接喝糖水。蘇州大學(xué)研究發(fā)現，同等重量下，紅糖糍粑的升糖指數比白米飯高出22%。
2.偽裝健康的速食粥品
便利店熱銷(xiāo)的即食燕麥粥、黑米粥，經(jīng)過(guò)深度糊化處理后，淀粉分子結構完全舒展。中.國疾控中心實(shí)驗顯示，這類(lèi)粥品送達小腸的速度比家常慢火粥快1.8倍，餐后血糖峰值能躥到9mmol/L以上。
3.烘烤香脆的雜糧餅干
所謂“無(wú)糖”雜糧餅干往往用麥芽糖醇替代蔗糖，但中.國農業(yè)大學(xué)檢測發(fā)現，這類(lèi)代糖仍會(huì )刺激胰島素分泌。更可怕的是餅干制作中的美拉德反應，會(huì )產(chǎn)生大量晚期糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)，加速血管老化。
二、白菜憑什么成為控糖冠軍？
1.膳食纖維界的“掃地僧”
每100克大白菜含2.4克膳食纖維，其中水溶性纖維占63%。這種纖維能在腸道形成凝膠層，像交警一樣指揮葡萄糖有序進(jìn)入血液。北京協(xié)和醫院臨床試驗證實(shí)，連續4周每天吃300克白菜的糖尿病患者，餐后血糖波動(dòng)幅度減少34%。
2.自帶血糖“緩沖劑”
白菜富含的鉻元素是葡萄糖耐量因子的核心成分，能增強胰島素受體敏感性。山東農業(yè)大學(xué)測定發(fā)現，霜降后的白菜鉻含量比普通季節高2.1倍，這正是冬季推薦它的關(guān)鍵原因。
3.低熱量高水分特性
整顆白菜熱量相當于半碗米飯，但含水量超95%。清華大學(xué)附屬醫院用白菜開(kāi)發(fā)出“容積飲食法”，讓患者先吃200克醋溜白菜再吃主食，三個(gè)月后糖化血紅蛋白平均下降1.2%。
三、讓白菜發(fā)揮200%功效的冬季吃法
1.保留最營(yíng)養的“白菜心”
外層綠葉富含葉綠素和維生素K，中間嫩葉含大量谷氨酸，菜幫則儲存著(zhù)抗凍糖類(lèi)物質(zhì)。中.國烹飪協(xié)會(huì )建議，冬季最好整棵豎切，保證每部分營(yíng)養不流失。
2.搭配優(yōu)質(zhì)蛋白更穩糖
北京醫院內分泌科提出“1+1+1”公式：100克白菜配100克北豆腐再加50克蝦仁。豆腐提供的大豆異黃酮能延緩糖吸收，蝦仁的鋅元素則促進(jìn)胰島素合成。
3.巧用發(fā)酵提升功效
韓國首爾大學(xué)研究顯示，乳酸菌發(fā)酵后的泡菜會(huì )產(chǎn)生大量γ-氨基丁酸，這種物質(zhì)能改善胰島β細胞功能。自家腌制時(shí)注意：用海鹽替代碘鹽，室溫發(fā)酵不超過(guò)3天。
糖友們不妨把白菜做成移動(dòng)的“血糖緩沖帶”——外出聚餐前先喝碗白菜湯，吃火鍋時(shí)用白菜墊底替代面條，下午餓的時(shí)候來(lái)份白菜雞蛋餅。記住，當季的白菜正攢足了整個(gè)秋.天的營(yíng)養，等著(zhù)幫你穩住冬天的血糖呢！