核桃是骨質(zhì)疏松的“抑制劑”？醫生：若想骨骼強壯，這幾物別忘了
關(guān)鍵詞：骨質(zhì)疏松
核桃確實(shí)含有對骨骼健康有益的營(yíng)養成分，但說(shuō)它是骨質(zhì)疏松的“抑制劑”未免有些夸張。骨骼健康需要綜合調理，單靠某一種食物很難達到理想效果。秋季正是養骨黃金期，這些護骨知識點(diǎn)值得收藏。
一、核桃的護骨價(jià)值被低估了
1、不飽和脂肪酸助攻鈣吸收
核桃富含的ω-3脂肪酸能減少骨質(zhì)流失，研究顯示每周吃5次堅果的人群骨密度更高。建議每天吃3-4顆原味核桃，最好在早餐時(shí)食用。
2、微量元素協(xié)同作戰
鎂、鋅、銅等礦物質(zhì)共同參與骨代謝，核桃中這些元素的配比很巧妙。搭配酸奶食用效果更好，乳制品中的維生素D能促進(jìn)礦物質(zhì)吸收。
二、被忽視的秋季養骨食材
1、深綠色蔬菜藏著(zhù)鈣寶庫
芥菜、油菜苔等時(shí)令蔬菜鈣含量超過(guò)牛奶，焯水后加醋涼拌能提高鈣利用率。每天吃夠200克，補鈣效果不輸鈣片。
2、菌菇類(lèi)的維生素D工廠(chǎng)
新鮮香菇曬過(guò)太陽(yáng)后維生素D含量激增，和雞蛋同炒是經(jīng)典搭配。干香菇泡發(fā)時(shí)維生素D會(huì )溶出，記得把泡發(fā)的水也用來(lái)煮湯。
3、豆制品的雙重保險
豆腐、納豆等發(fā)酵豆制品既有鈣質(zhì)又有異黃酮，能雙向調節骨代謝。注意選擇含鈣凝固劑的豆腐，嫩豆腐補鈣效果較差。
三、傷骨習慣正在偷走你的鈣
1、久坐比熬夜更可怕
每坐1小時(shí)要起身活動(dòng)5分鐘，簡(jiǎn)單的踮腳運動(dòng)就能刺激成骨細胞。建議設置手機提醒，避免連續久坐超過(guò)90分鐘。
2、過(guò)度防曬適得其反
秋季陽(yáng)光溫和，每天10-15分鐘裸露前臂曬太陽(yáng)，足夠合成每日所需維生素D。選擇UVB較強的上午10點(diǎn)前曬太陽(yáng)效果更好。
3、重口味飲食是鈣殺手
高鹽飲食會(huì )導致尿鈣流失，建議改用低鈉鹽，做菜最后放鹽。碳酸飲料中的磷酸會(huì )干擾鈣吸收，可以用淡茶水替代。
四、養骨要分年齡段
1、30歲前是存鈣黃金期
這個(gè)階段骨量持續增長(cháng)，要保證每天1000mg鈣攝入，配合跳躍類(lèi)運動(dòng)效果更佳。牛奶、奶酪、芝麻醬都是優(yōu)質(zhì)鈣源。
2、40歲后重點(diǎn)防流失
雌激素下降會(huì )加速骨質(zhì)流失，多吃豆制品、十字花科蔬菜。力量訓練比有氧運動(dòng)更能維持骨密度，啞鈴操就很適合。
3、60歲以上要防跌倒
除了補鈣，更要補充蛋白質(zhì)維持肌肉量。居家做好防滑措施，浴室加裝扶手，選擇鞋底有防滑紋的居家鞋。
骨骼健康就像銀行儲蓄，年輕時(shí)多儲備，年老時(shí)才經(jīng)得起消耗。從現在開(kāi)始，把核桃、深色蔬菜、菌菇這些天然“鈣片”加入你的秋季菜單吧。記住養護骨骼是場(chǎng)馬拉松，細水長(cháng)流的堅持比突擊補鈣更重要。