步入老年期，肌肉流失得很快！醫生：不想老了干癟，5件事得常做
關(guān)鍵詞：
秋風(fēng)漸起時(shí)，突然發(fā)現提重物變得吃力，爬樓梯開(kāi)始氣喘？這可能是肌肉在悄悄“離家出走”。人體從40歲開(kāi)始，每年會(huì )流失1%的肌肉量，到60歲后流失速度更是翻倍。但別急著(zhù)買(mǎi)蛋白粉，科學(xué)應對肌肉流失其實(shí)有更聰明的辦法。
一、營(yíng)養補充要精準
1、蛋白質(zhì)分散攝入
每餐保證20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋、魚(yú)肉、豆制品都是好選擇。研究發(fā)現分散攝入比集中補充更利于肌肉合成。
2、維生素D要充足
每天曬太陽(yáng)15分鐘，或食用香菇、海魚(yú)等富含維生素D的食物。這種“陽(yáng)光維生素”能顯著(zhù)提升肌肉力量。
3、抗氧化物質(zhì)不能少
藍莓、菠菜等深色果蔬中的抗氧化成分，可以減緩肌肉細胞氧化損傷。
二、運動(dòng)方式有講究
1、抗阻訓練每周3次
使用彈力帶或自重訓練，重點(diǎn)鍛煉大肌群。每組動(dòng)作8-12次，做2-3組就能有效刺激肌肉生長(cháng)。
2、平衡訓練每日做
單腿站立、腳跟行走等練習，既能鍛煉小肌肉群，又能預防跌倒風(fēng)險。
3、有氧運動(dòng)要適度
快走、游泳等低沖擊運動(dòng)每周3-5次，每次不超過(guò)45分鐘。過(guò)度有氧反而會(huì )加速肌肉分解。
三、作息調節很重要
1、保證深度睡眠
肌肉修復主要在深度睡眠階段完成，建議每天保持7小時(shí)睡眠。
2、控制壓力激素
長(cháng)期壓力會(huì )導致皮質(zhì)醇升高，加速肌肉分解。冥想、深呼吸都是不錯的減壓方式。
3、固定作息時(shí)間
規律生物鐘有助于生長(cháng)激素分泌，這種激素對維持肌肉量至關(guān)重要。
四、生活習慣要調整
1、避免久坐不動(dòng)
每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)5分鐘，簡(jiǎn)單的拉伸就能防止肌肉僵硬。
2、戒煙限酒
煙草和酒精都會(huì )干擾蛋白質(zhì)合成，加速肌肉流失。
3、注意保暖
寒冷會(huì )導致肌肉緊張和血液循環(huán)不良，秋.冬.季尤其要注意關(guān)節保暖。
五、定期監測不可少
1、記錄握力變化
買(mǎi)個(gè)簡(jiǎn)易握力器，每月測試一次。握力下降往往是肌肉流失的先兆。
2、觀(guān)察行走速度
平常散步時(shí)留意速度，如果明顯變慢可能要調整運動(dòng)計劃。
3、定期體成分檢測
健身房或醫院的體脂秤，能準確追蹤肌肉量變化。
肌肉就像銀行里的存款，年輕時(shí)多“儲蓄”，年老時(shí)才不會(huì )“透支”。從現在開(kāi)始踐.行這五件事，八十歲也能輕松擰開(kāi)瓶蓋。記住，對抗肌肉流失永遠不晚，關(guān)鍵是要立即行動(dòng)起來(lái)！