睡覺(jué)打鼾怎么辦？這些方法簡(jiǎn)單又實(shí)用|科普時(shí)間
關(guān)鍵詞：睡覺(jué)
深夜的呼嚕聲有多可怕？有人形容像“電鋸驚魂”，有人抱怨“整棟樓都在震動(dòng)”。更可怕的是，打鼾可能不只是噪音問(wèn)題——數據顯示，長(cháng)期打鼾者患高血壓的風(fēng)險是普通人的3倍。別急著(zhù)分房睡，先試試這些科學(xué)止鼾法。
一、為什么我們會(huì )打呼嚕？
1、氣道變窄是元兇
當氣流通過(guò)狹窄的上呼吸道時(shí)，松弛的軟腭和懸雍垂就會(huì )振動(dòng)發(fā)聲。就像吹響一個(gè)松動(dòng)的哨子，聲音自然格外響亮。
2、這些因素會(huì )加重打鼾
仰臥睡姿會(huì )讓舌頭后墜，酒精會(huì )放松喉部肌肉，肥胖者頸部脂肪堆積也會(huì )壓迫氣道。就連過(guò)敏性鼻炎導致的鼻塞，都可能讓你鼾聲如雷。
二、5個(gè)立竿見(jiàn)影的止鼾技巧
1、換個(gè)睡姿就能安靜
側臥可以減少舌頭后墜，用枕頭墊高上半身也能打開(kāi)氣道。有個(gè)小妙招：在睡衣后背縫個(gè)網(wǎng)球，自然就改掉仰睡習慣了。
2、睡前2小時(shí)禁酒
酒精會(huì )讓喉部肌肉過(guò)度放松，晚飯小酌也可能讓夜間的呼嚕聲提高10分貝。改喝溫蜂蜜水反而能潤滑咽喉。
3、保持鼻腔通暢
使用生理鹽水洗鼻，或者睡前熱敷鼻梁5分鐘。鼻塞改善后，很多人打鼾音量直接減半。
4、控制臥室濕度
干燥的空氣會(huì )刺激咽喉黏膜，40%-60%的濕度最理想。放盆水或使用加濕器都很有效。
5、做做咽喉保健操
每天練習“伸舌操”：最大限度伸出舌頭保持5秒，重復10次。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉喉部肌肉張力。
三、需要警惕的危險信號
1、呼吸暫停要當心
如果鼾聲突然停止10秒以上，可能是睡眠呼吸暫停綜合征。這種情況一定要及時(shí)就醫。
2、白天嗜睡別忽視
即便睡夠8小時(shí)還是哈欠連天，說(shuō)明夜間缺氧影響了睡眠質(zhì)量。做個(gè)睡眠監測很有必要。
3、血壓異常要排查
晨起頭暈、血壓波動(dòng)大，可能是長(cháng)期缺氧導致。這類(lèi)患者需要專(zhuān)業(yè)治療而非簡(jiǎn)單止鼾。
四、長(cháng)期改善方案
1、減重是最佳療法
頸部脂肪每減少1厘米，打鼾程度就能降低30%。不需要刻意節食，每周3次快走就有明顯效果。
2、治療鼻部疾病
過(guò)敏性鼻炎、鼻中隔偏曲等問(wèn)題要優(yōu)先解決。有時(shí)候治好鼻子，呼嚕聲就自動(dòng)消失了。
3、選擇合適的枕頭
記憶棉枕頭能更好支撐頸部，高度以一拳為宜。太高的枕頭反而會(huì )壓迫氣道。
打鼾不是小問(wèn)題，但也別過(guò)分緊張。先從改變睡姿、控制體重這些小事做起，80%的輕度打鼾都能得到改善。如果嘗試各種方法仍不見(jiàn)效，記得及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。畢竟安靜的夜晚，值得每個(gè)人擁有。