比牛奶補鈣？這些隱藏的“營(yíng)養王者”藏不住了
關(guān)鍵詞：牛奶
聽(tīng)說(shuō)隔壁工位的小王最近迷上了“噸噸噸”喝牛奶補鈣，結果體檢發(fā)現骨密度還不如天天嗦螺螄粉的廣西同事？別急著(zhù)把牛奶盒捏爆，補鈣界的江湖里可藏著(zhù)不少深藏不露的高手。
一、綠葉菜才是鈣中“掃地僧”
1.薺菜含鈣量是牛奶的3倍，每100克就有294毫克鈣，涼拌時(shí)加兩滴檸檬汁，吸收率直接拉滿(mǎn)。北方人冬天囤的大白菜也別小看，幫子部位的鈣含量比菜心高得多。
2.莧菜和紅薯葉這對南方CP，鈣含量都在180mg/100g左右，快炒時(shí)記得先焯水去草酸，不然鈣都跟草酸“私奔”了。
3.芝麻醬堪稱(chēng)中式奶酪，兩勺芝麻醬約20g就能提供200mg鈣，拌面條時(shí)來(lái)一勺，香濃又補鈣。
二、豆制品玩轉“鈣”世英雄
1.鹵水豆腐的鈣含量是內酯豆腐的10倍，因為制作時(shí)添加的氯化鎂本身就是補鈣助攻手。凍豆腐更絕，冷凍后產(chǎn)生的孔隙能鎖住更多鈣質(zhì)。
2.被嫌棄的豆腐渣其實(shí)是寶藏，每100克含鈣130mg，加點(diǎn)面粉煎成小餅，補鈣纖維雙豐收。
3.發(fā)酵豆制品像納豆、豆豉，經(jīng)過(guò)微生物分解后鈣更易吸收，還能順帶補充維生素K2這個(gè)“鈣的導航儀”。
三、海鮮界的補鈣刺客
1.帶殼吃的小銀魚(yú)鈣含量高達780mg/100g，油炸后連骨頭都是酥的，補鈣效果堪比鈣片。
2.蝦皮的鈣含量是牛奶的11倍，做紫菜蛋花湯時(shí)撒一把，鮮味和鈣量同時(shí)飆升。注意選淡干蝦皮，鈉含量更低。
3.牡蠣不僅含鋅高，每100克蠔肉還有131mg鈣，蒸的時(shí)候擠點(diǎn)青檸汁，礦物質(zhì)吸收率翻倍。
四、堅果種子暗藏玄機
1.奇亞籽遇水膨脹后形成凝膠膜，能減緩鈣釋放速度，10克奇亞籽≈100ml牛奶的鈣含量，泡酸奶里會(huì )有布丁口感。
2.杏仁的鈣含量在堅果中一騎絕塵，23顆杏仁約28g含鈣76mg，下午茶抓一把比喝拿鐵劃算。
3.無(wú)花果干這類(lèi)果脯也是補鈣黑馬，5顆無(wú)花果干就能提供135mg鈣，搭配希臘酸奶就是補鈣甜品。
補鈣這事真不用盯著(zhù)牛奶較勁，下次買(mǎi)菜時(shí)往籃子里多裝點(diǎn)薺菜豆腐，吃火鍋時(shí)涮盤(pán)小銀魚(yú)，追劇零食換成烤杏仁，您的骨頭可能會(huì )比天天喝拿鐵的人更硬核。記住，吃得雜才是補鈣的最高境界！