中老年人注意！睡眠黃金5條，比早睡晚睡更重要
關(guān)鍵詞：早睡
半夜總醒、翻來(lái)覆去睡不著(zhù)？很多中老年人以為只要保證8小時(shí)睡眠就夠了，其實(shí)睡眠質(zhì)量比時(shí)長(cháng)更重要。那些沾枕頭就著(zhù)、一覺(jué)到天亮的人，都在偷偷做這5件事。
一、溫度調節有講究
1.臥室保持18-22℃最理想
這個(gè)溫度區間能讓身體自然進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，太冷會(huì )頻繁醒轉，太熱則影響睡眠周期。冬季睡前可提前1小時(shí)開(kāi)啟電熱毯預熱，入睡時(shí)記得關(guān)閉。
2.被窩內外溫差要適度
被窩溫度建議保持在33-35℃，與室溫形成10℃左右的溫差最舒適。羽絨被比棉被更利于維持恒溫，但過(guò)敏體質(zhì)要慎選。
二、睡前飲食有門(mén)道
1.晚餐吃對蛋白質(zhì)
選擇魚(yú)類(lèi)、豆制品等易消化的優(yōu)質(zhì)蛋白，避免紅肉和油炸食品。臨睡前2小時(shí)可以喝200ml溫牛奶，其中的色氨酸能促進(jìn)睡眠。
2.控制飲水量
睡前1小時(shí)限制飲水不超過(guò)100ml，起夜頻繁者可嘗試下午5點(diǎn)后減少液體攝入。但切忌刻意不喝水導致血液黏稠。
三、生物鐘要校準
1.固定起床時(shí)間
無(wú)論幾點(diǎn)入睡，每天同一時(shí)間起床能強化生物鐘。周末睡懶覺(jué)別超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì )打亂節律。
2.合理利用日光
早晨接觸自然光30分鐘，能抑制褪黑素分泌。下午3點(diǎn)后避免強光刺激，拉上遮光簾為夜間睡眠做準備。
四、睡眠姿勢有學(xué)問(wèn)
1.推薦“胎兒式”側臥
向右側臥能減輕心臟壓力，膝蓋微曲的姿勢最符合人體工學(xué)?？稍陔p腿間夾個(gè)枕頭保持骨盆平衡。
2.枕頭高度要合適
仰臥時(shí)枕頭壓下去后保持8-13cm高度，側臥則需要與肩同高。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎曲線(xiàn)。
五、心理調節不可少
1.建立睡前儀式感
每天睡前進(jìn)行20分鐘固定程序，比如泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè )。這種心理暗示能快速切換至睡眠模式。
2.呼吸調節法
采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒，重復5次。這個(gè)技巧能激活副交感神經(jīng)，緩解焦慮情緒。
特別提醒：長(cháng)期服用安眠藥的人群，建議在醫生指導下逐步減量。改善睡眠是個(gè)系統工程，堅持這5條原則一個(gè)月，你會(huì )發(fā)現不用鬧鐘也能自然醒。記住，好睡眠不是躺出來(lái)的，而是養出來(lái)的！