研究發(fā)現：大米飯吃之前，經(jīng)過(guò)這些處理，能降低升糖能力！
關(guān)鍵詞：大米
米飯作為中.國人的主食，每天都會(huì )出現在餐桌上。但你知道嗎？同樣的米飯，經(jīng)過(guò)不同處理方式，對血糖的影響可能相差30%以上！那些擔心血糖問(wèn)題的朋友，其實(shí)不必完全戒掉米飯，學(xué)會(huì )這幾個(gè)小技巧，既能享受美味又能穩住血糖。
一、煮飯前關(guān)鍵兩步不能省
1、淘米有講究
很多人淘米時(shí)拼命搓洗，其實(shí)過(guò)度清洗會(huì )損失維生素B族。正確做法是用流水快速沖洗2-3次，看到水變清即可。有個(gè)小秘訣：最后一次淘米水可以留著(zhù)浸泡10分鐘，這樣能減少表面淀粉。
2、浸泡時(shí)間要控制
大米提前浸泡30分鐘再煮，能讓淀粉結構更松散。但注意不要超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì )加速糊化。夏.天可以放冰箱冷藏浸泡，避免滋生細菌。
二、煮飯過(guò)程中的降糖秘訣
1、加點(diǎn)“配料”更健康
煮飯時(shí)放入一勺食用油（約5ml），能讓淀粉分子包裹油膜，延緩消化速度?；蛘呒尤?0%的雜糧（如糙米、燕麥米），膳食纖維含量直接翻倍。
2、控制水量很關(guān)鍵
用1：1.2的米水比例煮飯，比軟爛的米飯升糖更慢。電飯煲跳閘后立即打開(kāi)翻松，讓多余水分蒸發(fā)，這樣米飯口感更勁道。
三、米飯儲存的大學(xué)問(wèn)
1、降溫速度決定升糖指數
煮好的米飯要快速降溫，攤開(kāi)在容器里用筷子撥松，15分鐘內從80℃降到室溫，能增加抗性淀粉含量。千萬(wàn)別把電飯煲一直開(kāi)著(zhù)保溫功能。
2、冷藏后加熱效果更佳
米飯冷藏12小時(shí)后，抗性淀粉會(huì )增加2-3倍。重新加熱時(shí)用蒸的方式，比微波爐加熱更能保持淀粉結構。注意冷藏不要超過(guò)24小時(shí)，避免變質(zhì)。
四、搭配進(jìn)食的黃金法則
1、先吃菜再吃飯
先吃150克綠葉蔬菜打底，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃米飯。這個(gè)進(jìn)食順序能讓血糖上升速度降低40%。
2、細嚼慢咽很重要
每口飯咀嚼20-30次，不僅幫助消化，還能刺激飽腹感激素分泌。建議用小碗盛飯，控制單次進(jìn)食量在150克以?xún)取?/p>
這些方法操作起來(lái)都不復雜，但堅持下來(lái)效果顯著(zhù)。有糖尿病患者實(shí)測，采用這些技巧后，餐后血糖峰值平均降低了1.5mmol/L。記住控糖不是要吃得痛苦，而是學(xué)會(huì )吃得聰明。從下一頓飯開(kāi)始，試試這些實(shí)用小技巧吧！