體內膽固醇高，不能吃雞蛋黃？醫生提醒：這幾類(lèi)食物或要少吃
關(guān)鍵詞：膽固醇
蛋黃背了這么多年的黑鍋，是時(shí)候為它平反了！很多人一查出膽固醇偏高，立刻把蛋黃打入冷宮，殊不知你可能扔掉了最營(yíng)養的部分。關(guān)于膽固醇的真相，和你想的可能完全不一樣。
一、蛋黃到底能不能吃？
1、最新?tīng)I養學(xué)研究顯示
膳食膽固醇對血液膽固醇影響有限，人體約70%膽固醇是肝臟自行合成。外國膳食指南早已取消每日300毫克膽固醇上限，健康人群每天1-2個(gè)全蛋很安全。
2、蛋黃是營(yíng)養寶庫
含有卵磷脂、葉黃素、維生素D等珍貴營(yíng)養素。卵磷脂能幫助乳化膽固醇，反而有利于血脂代謝。葉黃素對眼睛的保護作用，是蛋白完全不具備的。
3、關(guān)鍵看烹飪方式
水煮蛋、蒸蛋的吸收率最佳，煎蛋高溫用油會(huì )增加氧化風(fēng)險。膽固醇偏高者建議隔日吃全蛋，其余時(shí)間可吃?xún)蓚€(gè)蛋白替代。
二、真正要警惕的“隱形殺手”
1、反式脂肪酸
植物奶油、代可可脂、反復油炸食品中的氫化油，會(huì )直接升高低密度脂蛋白。購買(mǎi)包裝食品要認準營(yíng)養成分表，反式脂肪酸標注為0的才安全。
2、精制糖和精制碳水
蛋糕、奶茶里的糖分會(huì )轉化為甘油三酯，白面包、餅干等精制碳水同樣會(huì )刺激肝臟合成更多膽固醇。用全谷物和天然水果替代是更聰明的選擇。
3、動(dòng)物內臟和肥肉
豬腦、牛雜的膽固醇含量是蛋黃的3-5倍，五花肉、牛腩的飽和脂肪會(huì )促進(jìn)膽固醇沉積。每月食用不超過(guò)2次，每次控制在50克以?xún)取?/p>
三、科學(xué)控膽固醇的飲食方案
1、優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸
三文魚(yú)、堅果、橄欖油中的Omega-3能提升高密度脂蛋白。每天一小把原味堅果，每周2次深海魚(yú)，用茶油替代部分食用油。
2、膳食纖維是天然清潔工
燕麥、雜豆中的水溶性纖維能吸附膽固醇排出體外。早餐吃燕麥粥，米飯換成雜糧飯，每天保證25克膳食纖維攝入。
3、植物固醇有好的效果
玉米胚芽油、豆腐等食物中的植物固醇，結構與膽固醇相似但不會(huì )被吸收。它們會(huì )搶占膽固醇的吸收通道，相當于天然“攔截器”。
記住一個(gè)原則：與其糾結某個(gè)具體食物，不如關(guān)注整體飲食結構。每天保持30分鐘有氧運動(dòng)，配合這些飲食調整，三個(gè)月后復查指標往往會(huì )有驚喜。膽固醇管理是場(chǎng)持久戰，極端忌口不如學(xué)會(huì )聰明搭配。