老年人如何應對肌肉流失？醫生提醒，堅持這三個(gè)方法，效果非常好
關(guān)鍵詞：老年人
隨著(zhù)年齡增長(cháng)，很多老人發(fā)現原本結實(shí)的胳膊腿越來(lái)越?jīng)]力氣，爬個(gè)樓梯都氣喘吁吁。這可不是簡(jiǎn)單的“年紀大了”，而是肌肉在悄悄流失！醫學(xué)上稱(chēng)為“肌少癥”，60歲以上人群發(fā)生率高達30%。別擔心，科學(xué)應對完全可以延緩這個(gè)過(guò)程。
一、營(yíng)養補充是基礎
1、蛋白質(zhì)要補夠
每天每公斤體重需攝入1-1.5克蛋白質(zhì)。雞蛋、魚(yú)肉、豆制品都是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，建議分散在三餐中食用。乳清蛋白吸收率最高，適合消化功能較弱的老人。
2、維生素D不能少
曬太陽(yáng)是最天然的補充方式，每天10-15分鐘。秋.冬.季可適當補充維生素D制劑，但需在指導下使用。
3、抗氧化物質(zhì)要充足
深色蔬菜、漿果類(lèi)水果富含花青素，堅果中的維生素E，都能幫助對抗肌肉氧化損傷。
二、科學(xué)運動(dòng)最關(guān)鍵
1、抗阻訓練最有效
使用彈力帶或小啞鈴，每周2-3次針對大肌群的訓練。從每組8-10次開(kāi)始，循序漸進(jìn)增加強度。
2、平衡訓練防跌倒
單腿站立、腳跟行走等練習能增強穩定性。建議每天練習5-10分鐘，最好有人陪同。
3、有氧運動(dòng)要適度
快走、游泳等低沖擊運動(dòng)，每周3-5次，每次20-30分鐘即可。注意監測心率，控制在（220-年齡）×60%-70%。
三、生活習慣要調整
1、保證充足睡眠
深度睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌最旺盛，建議每天保持7-8小時(shí)睡眠，午休不超過(guò)30分鐘。
2、減少久坐時(shí)間
每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)5分鐘，簡(jiǎn)單的伸展運動(dòng)就能改善血液循環(huán)。
3、保持社交活動(dòng)
參加社區活動(dòng)、與親友聚會(huì )，良好的心理狀態(tài)能間接促進(jìn)肌肉合成。
這些方法看著(zhù)簡(jiǎn)單，關(guān)鍵在于堅持。有位75歲的退休教師，通過(guò)規律運動(dòng)和飲食調整，半年后肌肉量增加了12%，現在還能輕松抱孫子。記住，肌肉流失不是必然的衰老過(guò)程，而是可以干預的生理變化。從今天開(kāi)始，給自己的身體“存點(diǎn)肌肉本錢(qián)”吧！