失眠總復發(fā)？身體缺的 “天然安眠物” 找到了，吃對睡好覺(jué)
關(guān)鍵詞：失眠
夜深人靜時(shí)，你是否也在床上輾轉反側？數羊數到懷疑人生，眼睛瞪得像銅鈴。別急著(zhù)翻安眠藥，你的身體可能正在“嗷嗷待哺”某種天然助眠物質(zhì)。這些藏在日常食物里的“睡眠催化劑”，比數羊管用多了！
一、三大天然助眠營(yíng)養素
1、色氨酸：制造褪黑素的原材料
這種必需氨基酸是血清素的前體，最終會(huì )轉化成助眠的褪黑素。每100克南瓜子含576毫克色氨酸，堪稱(chēng)植物界的“助眠冠軍”。晚餐喝碗小米南瓜粥，或是吃些奶酪、香蕉都是不錯的選擇。
2、鎂元素：天然的神經(jīng)松弛劑
鎂能調節γ-氨基丁酸受體，幫助緩解焦慮。黑巧克力（選擇可可含量70%以上的）、杏仁和菠菜都是鎂的好來(lái)源。睡前兩小時(shí)吃5-6顆杏仁，就像給大腦做了個(gè)舒緩S(chǎng)PA。
3、維生素B6：褪黑素合成的助推器
作為色氨酸轉化過(guò)程中的關(guān)鍵輔酶，B6缺乏會(huì )導致褪黑素產(chǎn)量不足。金槍魚(yú)、鷹嘴豆和開(kāi)心果含量豐富。用鷹嘴豆泥當晚餐蘸醬，既美味又能助眠。
二、助眠食物的黃金組合
1、溫牛奶+全麥餅干
牛奶中的色氨酸需要碳水化合物協(xié)助進(jìn)入大腦。選擇低GI的全麥餅干，避免血糖波動(dòng)影響睡眠。微波爐加熱牛奶至50℃左右效果最佳，過(guò)熱會(huì )破壞蛋白質(zhì)結構。
2、櫻桃+核桃
酸櫻桃天然含有褪黑素，搭配富含omega-3的核桃，能延長(cháng)深度睡眠時(shí)間。睡前1小時(shí)吃10顆櫻桃+2個(gè)核桃仁，注意櫻桃要選新鮮的，蜜餞含糖量太高。
3、燕麥片+亞麻籽
燕麥中的β-葡聚糖能平穩血糖，亞麻籽富含的α-亞麻酸可以減輕炎癥反應。用熱水沖泡燕麥片，撒上一勺磨碎的亞麻籽粉，既是宵夜又是安神湯。
三、這些食物是睡眠殺手
1、隱藏咖啡因的黑名單
除了咖啡和茶，巧克力、冰淇淋甚至某些止痛藥都可能含咖啡因。下午3點(diǎn)后就要警惕，特別是對咖啡因敏感的人。
2、高脂肪食物拖慢消化速度
炸雞、漢堡等油膩食物會(huì )讓消化系統夜間加班。盡量在睡前3小時(shí)結束晚餐，給腸胃留足工作時(shí)間。
3、酒精制造的虛假睡意
雖然酒精能讓人快速入睡，但會(huì )干擾后半夜的REM睡眠。紅酒助眠的說(shuō)法并不靠譜，反而可能導致半夜驚醒。
四、助眠飲食的時(shí)間法則
1、晚餐不過(guò)晚
理想晚餐時(shí)間是睡前3-4小時(shí)，給胃部留足排空時(shí)間。如果不得不晚吃，選擇易消化的蛋白質(zhì)如蒸蛋羹。
2、睡前小食要會(huì )選
確有饑餓感時(shí)，200大卡以?xún)鹊慕M合最合適，比如半根香蕉配一小勺花生醬。避免高糖食物造成血糖過(guò)山車(chē)。
3、飲水要控量
睡前1小時(shí)限制飲水在200ml以?xún)?，?yōu)選溫熱的白開(kāi)水?？梢院豢谒氏?，緩解口干又不至于頻繁起夜。
營(yíng)養師有個(gè)有趣的發(fā)現：連續兩周保持“助眠飲食”的人，入睡時(shí)間平均縮短了12分鐘。記住，好睡眠是吃出來(lái)的，但別指望某種食物能立竿見(jiàn)影。給身體兩周適應期，配合規律的作息，讓這些天然助眠物質(zhì)慢慢發(fā)揮作用。今晚就開(kāi)始試試這些美味又安神的組合吧！