年紀越大，越要控制運動(dòng)？醫生建議：65歲后，運動(dòng)保持這4個(gè)習慣
關(guān)鍵詞：運動(dòng)
年紀大了就該躺著(zhù)不動(dòng)？隔壁王大爺每天暴走兩萬(wàn)步，結果膝蓋疼得下不了樓；李奶奶天天宅家看電視，現在連買(mǎi)菜都喘得厲害。到底老年人該怎么運動(dòng)才科學(xué)？其實(shí)只要掌握幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，銀發(fā)族也能安全享受運動(dòng)帶來(lái)的好處。
一、運動(dòng)強度要“剛剛好”
1、靶心率計算公式：（220-年齡）×60%~70%
比如65歲老人，運動(dòng)時(shí)心率維持在（220-65）×60%=93次/分左右最合適。買(mǎi)個(gè)幾十塊的心率手環(huán)就能隨時(shí)監測。
2、說(shuō)話(huà)測試法
運動(dòng)時(shí)應該能完整說(shuō)出一句話(huà)，如果氣喘吁吁說(shuō)不出話(huà)，說(shuō)明強度太大了。
3、次日恢復標準
第二天起床沒(méi)有持續疲勞感，關(guān)節不酸痛，說(shuō)明前日運動(dòng)量適中。
二、運動(dòng)類(lèi)型要“混搭”
1、有氧運動(dòng)首選
快走、游泳、騎自行車(chē)都不錯，每周3-5次，每次30分鐘左右。注意游泳水溫別低于28℃。
2、力量訓練不能少
用礦泉水瓶裝沙子做上肢訓練，坐姿抬腿鍛煉下肢，每周2次，每組動(dòng)作8-12次。
3、平衡練習防跌倒
單腳站立、腳跟腳尖走直線(xiàn)，這些隨時(shí)能練的小動(dòng)作特別重要。
4、柔韌訓練要溫和
太極拳、八段錦這類(lèi)緩慢拉伸的運動(dòng)，每天早晨練15分鐘效果最好。
三、運動(dòng)時(shí)間有講究
1、避開(kāi)清晨“魔鬼時(shí)段”
研究顯示早上6-10點(diǎn)心血管意外高發(fā)，建議等太陽(yáng)出來(lái)、氣溫回升后再運動(dòng)。
2、飯后運動(dòng)黃金期
用餐后1-1.5小時(shí)血糖開(kāi)始上升，這時(shí)散步20分鐘控糖效果最佳。
3、傍晚運動(dòng)效率高
下午4-6點(diǎn)體溫較高，肌肉柔韌性好，適合進(jìn)行稍劇烈的活動(dòng)。
四、這些細節要當心
1、必備運動(dòng)三件套
合腳的運動(dòng)鞋、寬松透氣的衣服、隨時(shí)能喝到的溫水。
2、運動(dòng)前要“預熱”
先做5-10分鐘的熱身，比如轉轉手腕腳踝、活動(dòng)脖子。
3、不舒服立即停止
出現胸悶、頭暈、關(guān)節疼痛等信號，馬上休息并咨詢(xún)醫生。
4、定期調整方案
每3個(gè)月評估一次運動(dòng)效果，根據身體狀況調整項目。
外國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )有個(gè)很有意思的發(fā)現：堅持科學(xué)運動(dòng)的老人，實(shí)際生理年齡比同齡人平均年輕10-15歲。記住運動(dòng)不是年輕人的專(zhuān)利，而是送給未來(lái)自己的禮物。從明天開(kāi)始，選個(gè)喜歡的項目動(dòng)起來(lái)吧，但千萬(wàn)別學(xué)公園里那些拼命拍打樹(shù)干的大爺大媽哦！