半月板損傷運動(dòng)康復怎么做

半月板損傷運動(dòng)康復可通過(guò)肌肉力量訓練、關(guān)節活動(dòng)度訓練、平衡協(xié)調訓練、低沖擊有氧運動(dòng)、功能性訓練等方式進(jìn)行。半月板損傷通常由外傷、退行性改變、運動(dòng)姿勢不當等因素引起。

1、肌肉力量訓練

重點(diǎn)強化股四頭肌、腘繩肌及臀部肌群，可采用直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。股四頭肌等長(cháng)收縮訓練可減輕膝關(guān)節壓力，每組維持10秒，重復10次。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓練時(shí)，應從小阻力開(kāi)始逐步增加，避免引發(fā)疼痛。

2、關(guān)節活動(dòng)度訓練

仰臥位膝關(guān)節屈伸練習可改善關(guān)節粘連，活動(dòng)范圍以無(wú)痛為限。使用泡沫軸放松大腿肌肉后，進(jìn)行被動(dòng)屈膝訓練效果更佳。水中行走利用浮力減輕負重，適合早期康復階段。

3、平衡協(xié)調訓練

單腿站立訓練從扶墻開(kāi)始，逐步過(guò)渡到軟墊表面。平衡板訓練每周3次，每次2組，每組30秒。太極拳的云手動(dòng)作能增強膝關(guān)節動(dòng)態(tài)穩定性，注意保持軀干直立。

4、低沖擊有氧運動(dòng)

游泳時(shí)避免蛙泳蹬腿動(dòng)作，推薦自由泳和仰泳。固定自行車(chē)阻力設置為能連續騎行20分鐘為宜，坐墊高度調整至膝關(guān)節微屈。橢圓機訓練時(shí)保持軀干中立位，每周不超過(guò)4次。

3、功能性訓練

上下臺階訓練使用15厘米矮凳，先患腿下臺階再健腿跟進(jìn)。側向跨步時(shí)步幅控制在肩寬1.5倍內。運動(dòng)后冰敷膝關(guān)節15分鐘可預防腫脹，48小時(shí)內避免重復刺激動(dòng)作。

康復期間應佩戴護膝提供外部支撐，避免跑跳、深蹲等高風(fēng)險動(dòng)作。每日補充1.5升水促進(jìn)關(guān)節液代謝，增加三文魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。睡眠時(shí)在膝下墊薄枕保持微屈體位，每周測量大腿圍度監控肌肉萎縮情況。若訓練后出現持續腫脹或夜間靜息痛，應立即暫停運動(dòng)并復查核磁共振。