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青菜怎么吃最有營(yíng)養

患者:女,62歲

病情描述:
青菜怎么吃最有營(yíng)養
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

若想最大限度保留青菜的營(yíng)養價(jià)值,可選擇生吃、快炒、蒸煮、焯水等烹飪方式,也可通過(guò)搭配富含維生素C的食材提升鐵吸收率。

1、生吃

新鮮綠葉菜洗凈后直接涼拌,可保留全部水溶性維生素和活性酶,適合油麥菜、生菜等口感脆嫩的品種,需注意徹底清洗農殘。

2、快炒

急火快炒1-2分鐘能減少維生素C流失,建議使用植物油高溫短時(shí)烹飪,如清炒菜心、蒜蓉空心菜,出鍋前加鹽避免過(guò)早脫水。

3、蒸煮

隔水蒸5分鐘內或沸水焯燙30秒,適合西蘭花、菠菜等莖葉較硬的蔬菜,能軟化纖維素同時(shí)減少營(yíng)養溶出,撈出后立即過(guò)冷水保色。

4、搭配技巧

將青菜與番茄、青椒等富含維生素C的食材同食,有助于促進(jìn)非血紅素鐵的吸收,避免與濃茶、咖啡同餐影響礦物質(zhì)利用。

烹飪時(shí)盡量現做現吃,避免長(cháng)時(shí)間浸泡或重復加熱,深色綠葉菜建議每周攝入300-500克,不同品種交替食用可獲得更全面的營(yíng)養素。

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