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如何鍛煉腰部力量以及腰部肌肉

患者:男,60歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量以及腰部肌肉
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量及肌肉可通過(guò)核心穩定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性練習、功能性動(dòng)作等方式實(shí)現,需循序漸進(jìn)并注意動(dòng)作規范。

1、核心訓練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)動(dòng)作可激活深層核心肌群,建議每天練習2-3組,每組維持30秒。

2、抗阻訓練

硬拉、臀橋等動(dòng)態(tài)負重訓練能增強豎脊肌和腰方肌,初期使用自重或小重量啞鈴,每周2次。

3、柔韌練習

貓牛式、仰臥轉體等拉伸動(dòng)作可改善腰部柔韌性,訓練前后各進(jìn)行5分鐘。

4、功能訓練

農夫行走、藥球旋轉等復合動(dòng)作模擬日常發(fā)力模式,每周1-2次提升腰部協(xié)調性。

訓練時(shí)應避免弓背發(fā)力,出現疼痛立即停止,慢性腰傷者需在康復師指導下進(jìn)行專(zhuān)項訓練。

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