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手臂外翻怎么鍛煉糾正

患者:女,36歲

病情描述:
手臂外翻怎么鍛煉糾正
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

手臂外翻可通過(guò)肩袖肌群強化訓練、前鋸肌激活練習、胸小肌拉伸、姿勢調整等方式糾正。手臂外翻通常由肌肉力量失衡、不良姿勢習慣、肩關(guān)節穩定性不足、先天骨骼結構異常等原因引起。

1、肩袖肌群強化

使用彈力帶進(jìn)行外旋訓練,重點(diǎn)加強岡下肌和小圓肌,每周訓練3-4次,每次3組,每組12-15次。肌肉力量失衡是導致外翻的常見(jiàn)生理因素。

2、前鋸肌激活

采用平板支撐變式或跪姿推墻練習,幫助前鋸肌恢復正常功能。長(cháng)期伏案工作等不良姿勢會(huì )導致該肌肉代償性松弛。

3、胸小肌拉伸

進(jìn)行門(mén)框拉伸或墻角拉伸,每次保持30秒,重復3組。過(guò)度緊張的胸小肌會(huì )牽拉肩胛骨前傾,加重外翻程度。

4、姿勢調整

日常保持肩胛骨下沉后縮姿勢,避免圓肩駝背。嚴重的結構性外翻可能伴隨盂肱關(guān)節發(fā)育不良,需骨科評估是否需支具矯正。

訓練期間應避免過(guò)度負重,若伴隨疼痛或活動(dòng)受限需及時(shí)就診??膳浜嫌斡?、瑜伽等對稱(chēng)性運動(dòng)輔助矯正。

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