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睡不著(zhù)怎么辦，如何快速入睡

病情描述:
睡不著(zhù)怎么辦，如何快速入睡
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邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

睡不著(zhù)可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、放松訓練、限制咖啡因攝入、短期藥物輔助等方式改善。失眠通常由心理壓力、作息紊亂、飲食刺激、疾病因素等原因引起。

1、調整睡眠環(huán)境

保持臥室黑暗安靜，室溫控制在20-24攝氏度，選擇合適硬度的床墊和透氣寢具。避免使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌。

2、放松訓練

進(jìn)行腹式呼吸練習，吸氣4秒屏息2秒呼氣6秒。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步放松全身肌群，重復進(jìn)行可降低覺(jué)醒度。

3、限制咖啡因

午后避免飲用咖啡濃茶，每日咖啡因攝入不超過(guò)400毫克。晚餐不宜過(guò)飽，睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿干擾。

4、藥物輔助

短期可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等藥物。慢性失眠需排查甲狀腺功能亢進(jìn)、焦慮抑郁等原發(fā)性疾病。

建立固定作息時(shí)間，白天適度運動(dòng)但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)，長(cháng)期失眠建議至神經(jīng)內科或睡眠專(zhuān)科就診評估。

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