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減肚子和腰最好的運動(dòng)

患者:女,45歲

病情描述:
減肚子和腰最好的運動(dòng)
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袁曉勇 副主任醫師 去掛號
北京大學(xué)第一醫院 三甲 內分泌科

減肚子和腰最好的運動(dòng)有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、仰臥抬腿等,結合有氧運動(dòng)效果更佳。

1、卷腹

針對性鍛煉腹直肌,平躺屈膝后收縮腹部使肩部離地,注意保持下背部貼地避免頸椎代償。

2、平板支撐

靜態(tài)動(dòng)作激活核心肌群,保持身體呈直線(xiàn)姿勢,能同時(shí)強化腹部深層肌肉和腰部穩定性。

3、俄羅斯轉體

坐姿旋轉軀干訓練腹斜肌,配合負重可增強側腰線(xiàn)條塑造效果,注意控制旋轉幅度避免慣性擺動(dòng)。

4、仰臥抬腿

仰臥位直腿上抬至90度,重點(diǎn)刺激下腹部肌肉,動(dòng)作需緩慢避免腰部借力。

建議每周進(jìn)行3-5次訓練,每次選擇2-3個(gè)動(dòng)作各完成3組,配合慢跑、游泳等有氧運動(dòng)能加速脂肪代謝,飲食需控制精制碳水攝入。

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