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練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作

患者：女，31歲

病情描述:
練腹肌最佳的6個(gè)動(dòng)作
共1個(gè)回答
張帥 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 運動(dòng)醫學(xué)科

練腹肌最佳動(dòng)作主要有卷腹、仰臥舉腿、平板支撐、俄羅斯轉體、反向卷腹、懸垂舉腿。

1、卷腹

平躺屈膝，雙手交叉于胸前，用腹肌力量將肩胛骨抬離地面，避免頸部用力，每組15-20次。

2、仰臥舉腿

仰臥雙手墊臀，雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落，保持腰部貼地，每組10-15次。

3、平板支撐

肘撐地面形成身體直線(xiàn)，收緊核心肌群保持30秒至2分鐘，注意避免塌腰或臀部過(guò)高。

4、俄羅斯轉體

坐姿屈膝懸空，手持重物左右轉體，通過(guò)腹斜肌控制旋轉幅度，每側15-20次。

5、反向卷腹

仰臥抬腿屈髖90度，用下腹力量將骨盆向胸部方向卷動(dòng)，動(dòng)作緩慢避免慣性，每組12-15次。

6、懸垂舉腿

單杠懸垂狀態(tài)下收腹抬腿至水平，控制下肢避免擺動(dòng)，側重刺激下腹，每組8-12次。

建議每周訓練3-4次，動(dòng)作間休息30秒，配合有氧運動(dòng)和蛋白質(zhì)補充可提升腹肌顯現效果。

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