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5個(gè)床上腹部減肥動(dòng)作

患者：男，55歲

病情描述:
5個(gè)床上腹部減肥動(dòng)作
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

床上腹部減肥動(dòng)作主要有卷腹、仰臥抬腿、平板支撐、俄羅斯轉體、空中自行車(chē)等，適合居家鍛煉核心肌群。

1、卷腹：

平躺屈膝雙手抱頭，用腹部力量抬起上背部，鍛煉腹直肌上段，注意避免頸部用力。

2、仰臥抬腿：

仰臥雙腿并攏緩慢抬至90度再下落，刺激下腹部肌肉，保持腰部貼緊床面。

3、平板支撐：

肘撐床面保持身體直線(xiàn)，收緊核心肌群維持30秒以上，增強腹部深層肌肉耐力。

4、俄羅斯轉體：

坐姿屈膝抬腿，雙手交握左右轉體，針對腹斜肌訓練，可手持水瓶增加難度。

5、空中自行車(chē)：

仰臥模擬蹬車(chē)動(dòng)作，肘膝交替相觸，綜合鍛煉整個(gè)腹部肌群，注意控制動(dòng)作速度。

建議每周練習3-4次，每組動(dòng)作12-15次，配合有氧運動(dòng)和飲食控制效果更佳，腰椎不適者需謹慎選擇動(dòng)作。

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