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晚上失眠睡不著(zhù)覺(jué)有什么好辦法嗎

病情描述:
晚上失眠睡不著(zhù)覺(jué)有什么好辦法嗎
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宋振海 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 神經(jīng)內科

晚上失眠睡不著(zhù)覺(jué)可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動(dòng)、飲食調節等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因有關(guān)。

1、調整作息

保持規律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè )，幫助身體進(jìn)入睡眠準備狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，避免噪音影響?？蓢L試白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%為宜。

3、放松訓練

漸進(jìn)式肌肉放松法從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌肉群。腹式呼吸練習以每分鐘4-6次頻率深呼吸，配合冥想引導音頻效果更佳。正念減壓訓練關(guān)注當下感受，減少睡前焦慮思維反芻。

4、適度運動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動(dòng)作可放松脊柱。太極拳等低強度運動(dòng)能調節自主神經(jīng)功能。

5、飲食調節

晚餐不過(guò)飽且避免辛辣油膩食物，睡前2小時(shí)限制飲水量?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。避免午后飲用咖啡、濃茶，酒精雖能助眠但會(huì )降低睡眠質(zhì)量。

長(cháng)期失眠需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等潛在疾病，必要時(shí)在醫生指導下使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎來(lái)普隆膠囊等處方藥。建立"床只用于睡眠"的條件反射，白天避免臥床，記錄睡眠日記幫助識別影響因素。持續2周未改善建議至神經(jīng)內科或睡眠專(zhuān)科就診。

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