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腰肌勞損鍛煉方法

患者:男,39歲

病情描述:
腰肌勞損鍛煉方法
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陳江 副主任醫師 去掛號
北京中醫藥大學(xué)東直門(mén)醫院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓練、拉伸運動(dòng)、低強度有氧運動(dòng)、姿勢矯正等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長(cháng)期姿勢不良、肌肉力量失衡、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層肌群穩定性,推薦平板支撐、臀橋等動(dòng)作,每周3-4次,每次15-20分鐘,需避免腰部代償發(fā)力。

2、拉伸運動(dòng)

針對腰方肌、豎脊肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸,如貓式伸展、仰臥抱膝等動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作維持15-30秒,重復2-3組,可緩解肌肉痙攣。

3、低強度有氧運動(dòng)

選擇游泳、快走等運動(dòng),水溫建議28-32℃,每周累計150分鐘,運動(dòng)時(shí)佩戴腰部護具可減少震動(dòng)刺激。

4、姿勢矯正

采用腰靠墊維持腰椎生理曲度,久坐時(shí)每隔1小時(shí)起身活動(dòng),避免彎腰搬重物,睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊。

鍛煉需循序漸進(jìn),急性疼痛期應暫停運動(dòng)并就醫,日常注意腰部保暖,避免久坐久站等不良姿勢。

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