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如何運動(dòng)腰部力量？

患者：女，24歲

病情描述:
如何運動(dòng)腰部力量？
共2個(gè)回答
劉福強 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 內分泌科

增強腰部力量可通過(guò)核心穩定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性練習、功能性運動(dòng)等方式實(shí)現。

1、核心訓練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能激活深層核心肌群，建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓練

硬拉、臀橋等負重動(dòng)作可強化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習

貓牛式、仰臥轉體等拉伸動(dòng)作能改善腰部活動(dòng)度，訓練前后各進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。

4、功能運動(dòng)

農夫行走、藥球旋轉等復合動(dòng)作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運動(dòng)前后做好熱身放松，避免突然扭轉或過(guò)度負重，出現疼痛應立即停止并咨詢(xún)康復醫師。

張英澤 副主任醫師 去掛號
保定市第一中醫院 三甲 內分泌科

增強腰部力量可通過(guò)核心穩定性訓練、抗阻力訓練、柔韌性練習、功能性運動(dòng)等方式實(shí)現。

1、核心訓練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作能激活深層核心肌群，建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓練

硬拉、臀橋等負重動(dòng)作可強化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習

貓牛式、仰臥轉體等拉伸動(dòng)作能改善腰部活動(dòng)度，訓練前后各進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。

4、功能運動(dòng)

農夫行走、藥球旋轉等復合動(dòng)作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運動(dòng)前后做好熱身放松，避免突然扭轉或過(guò)度負重，出現疼痛應立即停止并咨詢(xún)康復醫師。

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