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如何運(yùn)動腰部力量？

病情描述:
如何運(yùn)動腰部力量？
共2個(gè)回答
劉福強(qiáng) 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

增強(qiáng)腰部力量可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、功能性運(yùn)動等方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作能激活深層核心肌群，建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓(xùn)練

硬拉、臀橋等負(fù)重動作可強(qiáng)化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習(xí)

貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等拉伸動作能改善腰部活動度，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸。

4、功能運(yùn)動

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復(fù)合動作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運(yùn)動前后做好熱身放松，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度負(fù)重，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

張英澤 副主任醫(yī)師 去掛號
保定市第一中醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

增強(qiáng)腰部力量可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、功能性運(yùn)動等方式實(shí)現(xiàn)。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等動作能激活深層核心肌群，建議每周進(jìn)行3-4次，每次3組，每組維持15-30秒。

2、抗阻訓(xùn)練

硬拉、臀橋等負(fù)重動作可強(qiáng)化豎脊肌和腰方肌，使用彈力帶或小重量器械，注意保持脊柱中立位。

3、柔韌練習(xí)

貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等拉伸動作能改善腰部活動度，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5-10分鐘動態(tài)拉伸。

4、功能運(yùn)動

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復(fù)合動作模擬日常發(fā)力模式，每周2次，每組8-12次為宜。

運(yùn)動前后做好熱身放松，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度負(fù)重，出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

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