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克服緊張的最有效方法

患者：女，35歲

病情描述:
我回答問(wèn)題時(shí)心理就特別緊張，怎么克服緊張，克服緊張的最有效方法是什么？
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肖春玲 主任醫師 去掛號
北京回龍觀(guān)醫院 三甲 心理咨詢(xún)科

克服緊張可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)式肌肉放松、認知行為調整、短期藥物輔助等方式緩解。緊張情緒通常由心理壓力、環(huán)境刺激、生理反應、焦慮障礙等因素引起。

1、深呼吸訓練

腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，緩解交感神經(jīng)過(guò)度興奮。采用4-7-8呼吸法，重復進(jìn)行可快速降低心率與血壓。

2、肌肉放松

通過(guò)交替收緊和放松肌肉群，從腳部逐步向上至面部，每次持續10秒，幫助釋放軀體緊張狀態(tài)。

3、認知調整

識別引發(fā)緊張的自動(dòng)化消極思維，用客觀(guān)事實(shí)替代災難化想象，建立正向自我對話(huà)模式。

4、藥物輔助

短期可遵醫囑使用勞拉西泮、普萘洛爾或帕羅西汀等藥物，適用于急性焦慮發(fā)作或特定場(chǎng)合緊張。

日常保持規律運動(dòng)與充足睡眠，避免過(guò)量咖啡因攝入，長(cháng)期緊張建議尋求專(zhuān)業(yè)心理干預。

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