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鍛煉脊柱的最好方法

患者：男，50歲

病情描述:
我總是從事一些體力勞動(dòng)，總感覺(jué)腰部尤其酸痛，平時(shí)彎腰時(shí)有骨頭錯位的感覺(jué)，鍛煉脊柱的最好方法是什么？
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侯勇 主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

鍛煉脊柱可通過(guò)核心肌群訓練、姿勢矯正練習、低強度有氧運動(dòng)、柔韌性訓練等方式改善穩定性與靈活性，需根據個(gè)體情況循序漸進(jìn)。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層肌群可減輕脊柱壓力，推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)動(dòng)作，避免快速扭轉或負重過(guò)大。

2、姿勢矯正練習

通過(guò)靠墻站立、胸椎伸展等動(dòng)作改善圓肩駝背，使用人體工學(xué)座椅配合每小時(shí)起身活動(dòng)，減少椎間盤(pán)受壓風(fēng)險。

3、低強度有氧運動(dòng)

游泳或快走能增強脊柱周?chē)貉h(huán)，水中浮力可降低關(guān)節負荷，建議每周3-5次且單次不超過(guò)40分鐘。

4、柔韌性訓練

貓牛式、仰臥轉體等動(dòng)作維持椎間關(guān)節活動(dòng)度，瑜伽需避免過(guò)度后彎，運動(dòng)前后應進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

日常注意補充鈣質(zhì)與維生素D，睡眠時(shí)選擇中等硬度床墊，急性疼痛期應暫停鍛煉并及時(shí)就醫評估。

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