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怎么減掉肚子上的和腰上的贅肉

病情描述:
我的肚子上和腰上好多贅肉，該怎么減掉肚子和腰上的贅肉呢？
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齊興四 副主任醫師 去掛號
青島大學(xué)附屬醫院 三甲 消化內科

減掉肚子和腰上的贅肉可通過(guò)飲食調整、有氧運動(dòng)、力量訓練、行為干預等方式實(shí)現。贅肉堆積通常由熱量過(guò)剩、久坐不動(dòng)、激素失衡、遺傳因素等原因引起。

1、飲食調整

減少精制糖和飽和脂肪攝入，增加膳食纖維與優(yōu)質(zhì)蛋白比例，建議選擇全谷物、綠葉蔬菜、低糖水果等食物，避免高油高鹽加工食品。

2、有氧運動(dòng)

每周進(jìn)行中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，每次持續30分鐘以上，有助于提高基礎代謝率并消耗腹部脂肪。

3、力量訓練

針對核心肌群進(jìn)行抗阻訓練，包括平板支撐、仰臥卷腹、俄羅斯轉體等動(dòng)作，可增強肌肉量并改善體脂分布。

4、行為干預

保持規律作息避免熬夜，通過(guò)正念飲食控制進(jìn)食速度，減少壓力性進(jìn)食，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。

建議結合體脂率監測調整減脂計劃，避免極端節食，長(cháng)期無(wú)效者需排除多囊卵巢綜合征等內分泌疾病。

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