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防治失眠有幾招

患者：女，32歲

病情描述:
我前一陣一直失眠，最近治好了，現在想防治失眠，有哪些方法呢？
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李輝 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 肛腸科

防治失眠可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動(dòng)、心理調節、藥物治療等方式干預。失眠可能與精神壓力、不良習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。

1、調整作息

保持規律作息有助于穩定生物鐘，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè )，幫助身心進(jìn)入放松狀態(tài)。

2、改善環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣寢具，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為佳。必要時(shí)可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，保持環(huán)境安靜。

3、適度運動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)可安排在傍晚，通過(guò)呼吸調節和肌肉放松改善睡眠質(zhì)量。注意運動(dòng)強度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞可能加重失眠。

4、心理調節

認知行為療法可糾正對失眠的焦慮，通過(guò)寫(xiě)睡眠日記記錄入睡困難原因。正念冥想訓練幫助轉移對失眠的過(guò)度關(guān)注，腹式呼吸法能緩解自主神經(jīng)興奮。嚴重焦慮時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)心理疏導，避免負面情緒形成惡性循環(huán)。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物，慢性失眠需配合認知行為治療。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。使用褪黑素受體激動(dòng)劑需監測晝夜節律變化，禁止自行長(cháng)期服用鎮靜類(lèi)藥物。

長(cháng)期失眠患者應定期監測血壓、血糖等指標，避免誘發(fā)心血管疾病。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前飲用溫牛奶有助于安神。避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮性物質(zhì)，午后即需限制濃茶和咖啡。若自我調節無(wú)效或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠專(zhuān)科就診評估。

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