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壓力太大常常失眠怎么辦？

患者：男，33歲

病情描述:
我這段時(shí)間工作很忙壓力很大經(jīng)常睡不著(zhù)，壓力太大常常失眠怎么辦？
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

壓力太大常常失眠可通過(guò)調整作息、放松訓練、飲食調節、心理干預、藥物治療等方式改善。失眠通常由情緒壓力、不良生活習慣、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調整作息

保持規律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度適宜。建立睡前儀式如閱讀或泡腳，幫助身體形成條件反射。

2、放松訓練

漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解軀體緊張，按頭頸肩臂腹腿順序收縮放松肌肉群。腹式呼吸訓練通過(guò)慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想能減少睡前思維反芻，每天練習10-20分鐘可改善睡眠質(zhì)量。

3、飲食調節

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。限制咖啡因和酒精攝入，午后不飲用咖啡、濃茶?？裳a充酸棗仁、百合等藥食同源食材，但不宜長(cháng)期依賴(lài)。

4、心理干預

認知行為療法能糾正對失眠的災難化認知，通過(guò)睡眠限制和刺激控制重建睡眠節律。壓力管理技巧包括寫(xiě)情緒日記、問(wèn)題解決訓練等。嚴重焦慮抑郁需專(zhuān)業(yè)心理治療，團體治療可提供社會(huì )支持。

5、藥物治療

短期可遵醫囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類(lèi)藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊適用于輕中度失眠?？挂钟羲幟椎狡瑢Π殡S焦慮的失眠有效，所有藥物均需嚴格遵循處方。

長(cháng)期失眠患者應記錄睡眠日記監測改善情況，避免過(guò)度關(guān)注睡眠問(wèn)題加重焦慮。白天保持適度運動(dòng)如瑜伽、散步，但睡前3小時(shí)避免劇烈運動(dòng)。定期進(jìn)行壓力評估，必要時(shí)尋求多學(xué)科團隊幫助。建立穩定的社會(huì )支持系統，培養繪畫(huà)、音樂(lè )等轉移注意力的興趣愛(ài)好，綜合干預效果更佳。

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