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核桃怎樣吃最好？

患者：男，35歲

病情描述:
有些人用核桃煲湯,喜歡剝掉那褐色的皮,覺(jué)得剝皮吃口感會(huì )更好,想知道核桃怎樣吃最好?
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

核桃最好通過(guò)生吃、煮粥、打漿、烘焙或入菜等方式食用，有助于保留營(yíng)養并提升吸收率。

1、生吃

直接生吃核桃能最大限度保留不飽和脂肪酸和維生素E等熱敏性營(yíng)養素。建議剝殼后去除褐色薄皮以減少澀味，每日食用量控制在20-30克。胃腸功能較弱者可分次少量食用，避免一次性攝入過(guò)多油脂導致腹脹。

2、煮粥

將核桃仁與糙米、燕麥等全谷物同煮，可使核桃中的脂溶性營(yíng)養素更易被吸收。核桃粥適合早餐食用，既能延緩血糖上升，又能補充α-亞麻酸。煮制時(shí)間建議控制在30-40分鐘，避免長(cháng)時(shí)間高溫破壞營(yíng)養成分。

3、打漿

核桃與豆漿或牛奶搭配制成飲品，能提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。建議將核桃仁預先浸泡4-6小時(shí)去除植酸，搭配黑芝麻可增強補鈣效果。打漿后盡快飲用，防止不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。

4、烘焙

160℃以下低溫烘焙15-20分鐘可激發(fā)核桃香氣，同時(shí)減少營(yíng)養流失。烘焙后的核桃仁可搭配全麥面粉制作低糖餅干，或作為沙拉配料。注意避免高溫焦化產(chǎn)生有害物質(zhì)。

5、入菜

核桃仁焯水后與西芹、百合等清炒，或碾碎作為蒸魚(yú)配料，能平衡膳食脂肪酸構成。烹飪時(shí)應在出鍋前加入核桃，減少高溫烹制時(shí)間。核桃與深色蔬菜搭配可促進(jìn)類(lèi)胡蘿卜素吸收。

核桃儲存需保持干燥避光，去殼核桃建議冷藏保存。慢性腹瀉患者應減少攝入量，對堅果過(guò)敏者禁用。搭配維生素C含量高的水果食用可增強鐵吸收，但不宜與濃茶同食以免影響礦物質(zhì)吸收。長(cháng)期過(guò)量食用可能導致體重增加，建議將核桃納入每日堅果推薦量統籌安排。

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