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黑米有什么好處

患者：女，26歲

病情描述:
我幾乎每天都會(huì )做黑米粥吃，多吃黑米會(huì )對健康有哪些好處？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

黑米富含花青素、膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)，有助于抗氧化、調節血糖、改善貧血、保護心血管和促進(jìn)消化。長(cháng)期適量食用可增強免疫力、延緩衰老，適合三高人群及需要控制體重者。

1、抗氧化

黑米表皮含有大量花青素，其抗氧化能力是維生素C的20倍，能清除體內自由基，減少細胞氧化損傷?；ㄇ嗨剡€可抑制酪氨酸酶活性，間接減少黑色素生成，對皮膚有一定保護作用。建議與維生素E豐富的堅果搭配食用以增強效果。

2、調節血糖

黑米的膳食纖維含量是精白米的3倍，可延緩胃排空速度，降低餐后血糖峰值。其外皮中的多酚類(lèi)物質(zhì)能改善胰島素敏感性，動(dòng)物實(shí)驗顯示黑米提取物可使糖尿病模型小鼠的血糖下降。胃腸功能較弱者需控制單次食用量。

3、改善貧血

每100克黑米含鐵2-3毫克，配合其豐富的維生素B1/B2，能促進(jìn)血紅蛋白合成。所含銅元素可幫助鐵質(zhì)吸收，對缺鐵性貧血有輔助改善作用。建議搭配富含維生素C的柑橘類(lèi)水果食用，避免與咖啡、茶同食影響鐵吸收。

4、保護心血管

黑米中的γ-氨基丁酸能抑制血管緊張素轉換酶活性，幫助調節血壓。所含黃酮類(lèi)化合物可降低低密度脂蛋白膽固醇氧化，減少血管壁脂質(zhì)沉積。流行病學(xué)調查顯示，長(cháng)期食用黑米地區人群冠心病發(fā)病率較低。

5、促進(jìn)消化

黑米含抗性淀粉和不可溶性膳食纖維，能增加糞便體積并軟化質(zhì)地，縮短腸道轉運時(shí)間。其含有的益生元成分可促進(jìn)雙歧桿菌增殖，維持腸道菌群平衡。消化不良者建議提前浸泡4小時(shí)，采用電壓力鍋烹煮更易消化。

建議每周食用3-4次，每次50-80克為宜，浸泡后連米湯一同食用可最大限度保留營(yíng)養。慢性腎病患者需控制攝入量，避免鉀負荷過(guò)高。黑米宜搭配山藥、紅棗等食材煮粥，避免與高鈣食物同食影響礦物質(zhì)吸收。出現胃腸不適時(shí)應減量或暫停食用。

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