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常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量是多少

患者：男，30歲

病情描述:
最近想減肥增肌，需補充大量蛋白質(zhì)，因此想知道一些常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量是多少？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

常見(jiàn)食物的蛋白質(zhì)含量差異較大，動(dòng)物性食物如肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)通常含量較高，植物性食物如豆類(lèi)、谷物次之，蔬菜水果相對較低。

1、動(dòng)物性食物

每100克雞胸肉約含20-30克蛋白質(zhì)，是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來(lái)源，脂肪含量低且易吸收。瘦牛肉蛋白質(zhì)含量與雞肉相近，同時(shí)富含鐵元素。雞蛋全蛋約含12克蛋白質(zhì)，其中蛋清幾乎為純蛋白。牛奶每100毫升含3-4克蛋白質(zhì)，主要為酪蛋白和乳清蛋白。三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)除含15-20克蛋白質(zhì)外，還提供不飽和脂肪酸。

2、豆類(lèi)及制品

大豆干重約含36克蛋白質(zhì)，是植物性食物中最高的一類(lèi)，所含氨基酸組成接近動(dòng)物蛋白。豆腐蛋白質(zhì)含量因水分差異在8-15克之間，加工過(guò)程中部分蛋白質(zhì)被保留。每100克紅豆、綠豆約含20克蛋白質(zhì)，但需與谷物搭配食用以提高吸收率。豆漿蛋白質(zhì)含量與牛奶相當，但不含乳糖。發(fā)酵豆制品如納豆因微生物作用更易消化。

3、谷物主食

小麥面粉蛋白質(zhì)含量約10-12克，但缺乏賴(lài)氨酸需與豆類(lèi)互補。燕麥片是谷物中蛋白質(zhì)較高的一類(lèi)，每100克約含15克，同時(shí)富含膳食纖維。糙米比精米保留更多蛋白質(zhì)，含量在7-8克左右。藜麥作為偽谷物含14克完全蛋白，包含所有必需氨基酸。全麥面包蛋白質(zhì)含量約8-10克，但實(shí)際攝入量受食用量限制。

4、堅果種子

杏仁每100克含21克蛋白質(zhì)，同時(shí)提供維生素E和單不飽和脂肪酸?；ㄉ鞍踪|(zhì)含量達25克，但部分人群可能存在過(guò)敏風(fēng)險。南瓜子含30克蛋白質(zhì)，是植物性食物中含量最高的種類(lèi)之一。奇亞籽約含16克蛋白質(zhì)，吸水后形成凝膠狀物質(zhì)延緩吸收。芝麻雖蛋白質(zhì)含量18克，但日常食用量較少實(shí)際攝入有限。

5、蔬菜水果

西蘭花是蔬菜中蛋白質(zhì)較高的一類(lèi)，每100克含3克且富含維生素C。菠菜含2-3克蛋白質(zhì)，但草酸可能影響礦物質(zhì)吸收。土豆含2克蛋白質(zhì)，作為主食時(shí)可貢獻部分蛋白需求。牛油果含2克蛋白質(zhì)，主要提供健康脂肪。香蕉含1克蛋白質(zhì)，在水果中相對較高但總量有限。

蛋白質(zhì)需求因人而異，一般成人每日每公斤體重需0.8-1.2克，運動(dòng)員、孕婦等特殊人群需要量增加。建議通過(guò)多樣化飲食搭配滿(mǎn)足需求，動(dòng)物性與植物性蛋白合理組合可提高利用率。烹飪方式會(huì )影響蛋白質(zhì)消化吸收，過(guò)度加熱可能導致變性。腎功能異常者需在醫生指導下控制蛋白攝入量。定期體檢可幫助評估營(yíng)養狀況并及時(shí)調整膳食結構。

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