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剛開(kāi)始鍛煉跑步怎樣控制跑速?

患者：女，52歲

病情描述:
我們幾個(gè)老伙伴聽(tīng)說(shuō)國家號召全民運動(dòng)，就想著(zhù)跑步鍛煉，以前也沒(méi)跑過(guò)，剛開(kāi)始鍛煉跑步怎樣控制跑速？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

剛開(kāi)始鍛煉跑步時(shí)，建議將跑速控制在6-8公里/小時(shí)，或保持能正常對話(huà)的強度。跑步速度過(guò)快可能導致肌肉拉傷、關(guān)節損傷或過(guò)度疲勞，需根據個(gè)人體能逐步調整。

初跑者心肺功能和肌肉耐力較弱，突然提速易引發(fā)呼吸困難、心率過(guò)快?？刹捎瞄g歇跑方式，如慢跑2分鐘后步行1分鐘，循環(huán)進(jìn)行20-30分鐘。跑步時(shí)通過(guò)鼻吸口呼保持節奏，步頻維持在160-190步/分鐘較為適宜。選擇平坦路面，穿緩震跑鞋，避免腳跟先著(zhù)地。跑步過(guò)程中若出現頭暈、胸悶或關(guān)節刺痛，應立即減速休息。

有長(cháng)期久坐習慣或體重基數較大者，初期可將速度降至5-6公里/小時(shí)。跑步前做5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸激活髖關(guān)節與踝關(guān)節，跑步后靜態(tài)拉伸股四頭肌、腘繩肌等部位。每周增量不超過(guò)上周總跑量的10%，建議配合游泳、騎行等低沖擊運動(dòng)交叉訓練。運動(dòng)后補充含電解質(zhì)飲品，睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)幫助肌肉修復。

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