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素食者吃蔬菜營(yíng)養嗎？

病情描述:
我和老公都是素食主義者，素食者光吃蔬菜營(yíng)養嗎？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

素食者吃蔬菜通常能獲得多種營(yíng)養，但需搭配其他植物性食物以保證營(yíng)養均衡。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，但缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B12等營(yíng)養素。

1、維生素與礦物質(zhì)

蔬菜是維生素A、維生素C、葉酸、鉀、鎂等營(yíng)養素的重要來(lái)源。深色綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍富含鐵和鈣，但植物性鐵的吸收率較低，建議搭配富含維生素C的食物提高吸收率。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜、甜椒提供豐富的β-胡蘿卜素，有助于維持視力健康。

2、膳食纖維

蔬菜中的膳食纖維有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，維持腸道菌群平衡，降低膽固醇水平。十字花科蔬菜如西藍花、卷心菜含有硫代葡萄糖苷，具有抗氧化作用。但過(guò)量攝入可能引起胃腸脹氣，需根據個(gè)體耐受性調整攝入量。

3、植物化學(xué)物質(zhì)

蔬菜中的類(lèi)黃酮、花青素等植物化學(xué)物質(zhì)具有抗炎、抗氧化特性。番茄中的番茄紅素有助于降低心血管疾病風(fēng)險，洋蔥和大蒜含有的硫化物可能幫助調節免疫功能。這些成分對預防慢性疾病有潛在益處。

4、營(yíng)養局限性

蔬菜缺乏完全蛋白質(zhì)，需通過(guò)豆類(lèi)、堅果、全谷物搭配補充必需氨基酸。維生素B12幾乎不存在于植物性食物中，長(cháng)期素食者需通過(guò)強化食品或補充劑獲取。歐米伽-3脂肪酸主要存在于亞麻籽、奇亞籽等特定植物中。

5、搭配建議

建議素食者每日攝入300-500克多樣化蔬菜，深色蔬菜應占一半以上。搭配豆制品、全谷物、堅果種子類(lèi)食物可提高蛋白質(zhì)質(zhì)量。發(fā)酵食品如味噌、納豆能提供部分維生素B12。定期監測血清鐵蛋白、維生素B12等指標，必要時(shí)在醫生指導下進(jìn)行營(yíng)養補充。

素食者應注意多樣化飲食，將蔬菜與豆類(lèi)、堅果、全谷物等搭配食用。深色蔬菜、菌藻類(lèi)應占每日蔬菜攝入量的50%以上，不同顏色蔬菜輪流食用可獲取更全面的營(yíng)養素。烹飪時(shí)避免長(cháng)時(shí)間高溫加熱，部分蔬菜可適當用油烹調以提高脂溶性維生素吸收。建議每3-6個(gè)月進(jìn)行營(yíng)養狀況檢查，重點(diǎn)關(guān)注鐵、鋅、維生素B12等易缺乏營(yíng)養素的水平，出現乏力、頭暈等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫評估。

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