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過(guò)年該如何防止長(cháng)胖？

患者：女，26歲

病情描述:
過(guò)年豐盛的伙食讓我簡(jiǎn)直停不下來(lái)，可我又不想長(cháng)胖，過(guò)年該如何防止長(cháng)胖？
共1個(gè)回答
徐欣 副主任醫師 去掛號
中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院 三甲 心理科

過(guò)年防止長(cháng)胖需通過(guò)飲食控制、運動(dòng)調節、作息管理等多維度干預。主要有調整飲食結構、增加身體活動(dòng)、規律作息、減少零食攝入、避免過(guò)量飲酒等方式。

1、調整飲食結構

優(yōu)先選擇低熱量高蛋白食物如魚(yú)蝦、雞胸肉，搭配足量蔬菜如西藍花、菠菜。主食可替換為糙米、燕麥等粗糧，減少精制碳水攝入。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸或紅燒。每餐七分飽，細嚼慢咽有助于增強飽腹感。

2、增加身體活動(dòng)

每日保持30分鐘以上有氧運動(dòng)，如快走、跳繩或居家健身操。利用拜年間隙進(jìn)行碎片化運動(dòng)，如靠墻靜蹲、爬樓梯等。家庭聚會(huì )可組織羽毛球、踢毽子等互動(dòng)性活動(dòng)，既能增進(jìn)感情又可消耗熱量。

3、規律作息

保證每日6-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導致的代謝紊亂。固定三餐時(shí)間，避免因作息混亂引發(fā)的暴飲暴食。晨起后空腹喝溫水促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，睡前3小時(shí)停止進(jìn)食。

4、減少零食攝入

堅果類(lèi)每日控制在手心大小分量，選擇原味優(yōu)于糖漬品種。糖果糕點(diǎn)淺嘗輒止，可分裝小份避免過(guò)量。用水果代替甜品，優(yōu)選低糖型如草莓、柚子等。購買(mǎi)零食時(shí)選擇獨立小包裝。

5、避免過(guò)量飲酒

酒精飲料熱量較高，男性每日不超過(guò)25克酒精，女性減半。飲酒前先食用富含蛋白的食物墊胃，交替飲用礦泉水降低攝入量。拒絕勸酒文化，用無(wú)糖茶飲、氣泡水等替代部分酒類(lèi)。

春節期間建議每日晨起稱(chēng)重監控體重變化，聚餐時(shí)使用小號餐具控制份量。準備健康零食如無(wú)糖酸奶、黃瓜條應對突發(fā)饑餓感。保持積極心態(tài)，偶爾飲食超標后可通過(guò)增加運動(dòng)量調節，避免極端節食行為。若出現持續體重異常增長(cháng)或消化不適，應及時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養科醫生。

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