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五谷雜糧對人體有什么好處？

患者：女，29歲

病情描述:
最近一直養生，媽媽說(shuō)多吃五谷雜糧就可以了，五谷雜糧對人體有什么好處？
共1個(gè)回答
陳啟眾 副主任醫師 去掛號
寧夏醫科大學(xué)總醫院 三甲 營(yíng)養科

五谷雜糧對人體主要有提供優(yōu)質(zhì)蛋白、補充膳食纖維、調節血糖、促進(jìn)消化、預防心血管疾病等好處。

1、提供優(yōu)質(zhì)蛋白

五谷雜糧含有豐富的植物蛋白，如糙米中的谷蛋白、燕麥中的燕麥蛋白等，這些優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持肌肉組織和免疫系統功能。蛋白質(zhì)是人體細胞修復和生長(cháng)的重要物質(zhì)，適量攝入可幫助改善體質(zhì)虛弱狀態(tài)。不同谷物搭配食用能提高蛋白質(zhì)的生物利用率。

2、補充膳食纖維

燕麥、蕎麥等雜糧富含可溶性與不可溶性膳食纖維，可增加飽腹感并促進(jìn)腸道蠕動(dòng)?？扇苄岳w維能延緩胃排空速度，幫助控制食欲；不可溶性纖維可加速食物殘渣排出，預防便秘。長(cháng)期食用有助于建立健康的腸道菌群環(huán)境。

3、調節血糖

雜糧的升糖指數普遍低于精制谷物，如黑米的支鏈淀粉結構能緩慢釋放葡萄糖。這種特性有助于平穩餐后血糖波動(dòng)，降低胰島素抵抗風(fēng)險。糖尿病患者用雜糧替代部分主食，可輔助改善糖代謝狀況。

4、促進(jìn)消化

小米、玉米等雜糧含有豐富的B族維生素和礦物質(zhì)，能刺激消化酶分泌。其粗纖維結構需要充分咀嚼，可促進(jìn)唾液淀粉酶發(fā)揮作用。對于胃腸功能較弱的人群，適量食用煮軟的雜糧粥可減輕消化負擔。

5、預防心血管疾病

蕎麥中的蘆丁、薏苡仁中的薏苡酯等活性成分具有抗氧化作用，能減少血管內皮損傷。雜糧中的鉀鎂等礦物質(zhì)可調節鈉鉀平衡，輔助降低血壓。長(cháng)期食用對動(dòng)脈粥樣硬化等心血管問(wèn)題有預防價(jià)值。

建議將五谷雜糧作為主食的一部分，與精米白面搭配食用，每日攝入量控制在100-150克為宜。烹飪時(shí)提前浸泡可減少植酸對礦物質(zhì)吸收的影響，采用蒸煮方式能最大限度保留營(yíng)養成分。老年人及胃腸功能較差者應從少量開(kāi)始逐步適應，避免一次性大量攝入造成腹脹。特殊人群如腎病患者需在營(yíng)養師指導下選擇低磷鉀的雜糧品種。

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