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怎樣炒蔬菜才最有營(yíng)養？

患者：女，45歲

病情描述:
老公一直是素食者，所以每天都是煮不同的蔬菜給他，怎樣炒蔬菜才最有營(yíng)養呢？
共1個(gè)回答
王燕 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 中醫科

炒蔬菜時(shí)采用急火快炒、控制油溫、減少水量、保留菜葉完整、搭配酸性調料等方式能最大程度保留營(yíng)養。蔬菜中的維生素C、B族維生素等水溶性營(yíng)養素易受高溫和長(cháng)時(shí)間加熱破壞，合理烹飪可減少流失。

1、急火快炒

使用大火快速翻炒能縮短蔬菜受熱時(shí)間，減少維生素C和葉酸的氧化分解。建議將炒制時(shí)間控制在1-2分鐘內，綠葉菜類(lèi)如菠菜、油菜等質(zhì)地較軟的蔬菜尤其適用。炒前可將蔬菜切分成均勻大小，確保受熱均勻。

2、控制油溫

油溫過(guò)高會(huì )產(chǎn)生有害物質(zhì)并加速營(yíng)養流失。最佳油溫為160-180度，可通過(guò)插入竹筷觀(guān)察氣泡判斷。根莖類(lèi)蔬菜如胡蘿卜、蓮藕等需稍高油溫促進(jìn)β-胡蘿卜素釋放，但仍需避免油煙產(chǎn)生。

3、減少水量

水煮會(huì )導致水溶性維生素大量流失，建議采用無(wú)水煎炒法。如需加水，控制在10毫升以?xún)?，或利用蔬菜自身水分燜煮。西藍花、豆角等較硬蔬菜可先焯水30秒再快炒，但焯水時(shí)應保持沸騰狀態(tài)。

4、保留菜葉

蔬菜外葉和菜幫部位營(yíng)養更豐富，如白菜外層葉的鈣含量是菜心的2倍。處理時(shí)盡量保持葉片完整，避免切碎后沖洗。十字花科蔬菜如甘藍、芥菜等保留菜?？稍黾?a href="http://www.mmhgsj.com/k/1kdwrq22k22ilko.html" target="_blank">膳食纖維攝入。

5、酸性調料

出鍋前淋入少量食醋或檸檬汁，酸性環(huán)境有助于穩定維生素C。番茄、彩椒等富含維生素C的蔬菜適合與酸性水果同炒。注意避免與含鐵鍋具長(cháng)時(shí)間接觸，以防酸性物質(zhì)加速鐵離子溶出。

日常烹飪可選擇不同顏色的蔬菜搭配，深色蔬菜如紫甘藍、菠菜等富含花青素和葉黃素，淺色蔬菜如白菜、白蘿卜含較多硫化物。建議成年人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，采用蒸、煮、涼拌等交替烹飪方式，避免長(cháng)期單一高溫烹調。處理時(shí)先洗后切，減少水接觸時(shí)間，現做現吃以保持最佳營(yíng)養價(jià)值。

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