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蔬菜含有哪些營(yíng)養素呢?

患者：男，29歲

病情描述:
我媳婦經(jīng)常叫我吃蔬菜，蔬菜含有哪些營(yíng)養素呢?
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜主要含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物等營(yíng)養素，具體包括維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、鉀、鎂、鈣等。

1、維生素

蔬菜是多種維生素的重要來(lái)源，其中維生素A有助于維持視力健康，常見(jiàn)于胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜；維生素C具有抗氧化作用，促進(jìn)鐵吸收，辣椒、西藍花含量較高；維生素K參與凝血功能，綠葉蔬菜如羽衣甘藍富含該成分；葉酸對細胞分裂和DNA合成至關(guān)重要，蘆筍、 Brussels sprouts 是典型代表。

2、礦物質(zhì)

蔬菜提供豐富的礦物質(zhì)元素，鉀能調節血壓和肌肉功能，土豆、番茄中含量突出；鎂參與骨骼健康和能量代謝，菠菜、南瓜籽是優(yōu)質(zhì)來(lái)源；鈣對骨骼和牙齒形成具有重要作用，芥菜、油菜等十字花科蔬菜含有較多生物可利用鈣；鐵元素在菠菜、甜菜葉中含量較高，與維生素C同食可提升吸收率。

3、膳食纖維

蔬菜中的膳食纖維分為可溶性和不可溶性?xún)深?lèi)，可溶性纖維如燕麥β-葡聚糖能調節血糖血脂，多見(jiàn)于秋葵、茄子；不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動(dòng)預防便秘，芹菜、豆類(lèi)含量豐富。每日攝入足量膳食纖維有助于維持腸道菌群平衡，降低消化道疾病風(fēng)險。

4、植物化學(xué)物

蔬菜含有多種具有生物活性的植物化學(xué)物質(zhì)，類(lèi)胡蘿卜素如番茄紅素具有抗氧化特性，番茄、西瓜中含量較高；硫代葡萄糖苷在十字花科蔬菜經(jīng)咀嚼后轉化為抗癌物質(zhì)；多酚類(lèi)化合物如花青素在紫甘藍、紫茄子中富集，能減少氧化應激損傷。

5、水分與其他

蔬菜含水量普遍超過(guò)90%，黃瓜、生菜等可有效補充體液；部分蔬菜如蘑菇含有微量維生素D前體；豆類(lèi)蔬菜提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白；根莖類(lèi)蔬菜如紅薯含有復合碳水化合物，是重要的能量來(lái)源。不同烹飪方式會(huì )影響營(yíng)養素保留率，建議采用急火快炒或蒸煮方式處理。

建議每日攝入300-500克新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半以上，注意品種多樣化搭配。生吃蔬菜可最大限度保留維生素C等熱敏性營(yíng)養素，但部分含草酸較高的蔬菜需焯水處理。特殊人群如孕婦需增加葉酸含量高的蔬菜攝入，胃腸功能較弱者可選擇瓜茄類(lèi)等纖維較細軟的品種。長(cháng)期儲存會(huì )導致?tīng)I養素流失，建議現買(mǎi)現食或采用真空冷藏保存。

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