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健康午餐搭配需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物、蔬菜水果和適量健康脂肪，主要有均衡營(yíng)養、控制熱量、促進(jìn)消化、維持血糖穩定等原則。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇魚(yú)蝦、雞胸肉、豆制品等低脂高蛋白食物，有助于肌肉修復和免疫調節，避免油炸或過(guò)度加工的肉類(lèi)。

2、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等提供持久能量和膳食纖維，減少精制碳水攝入可降低餐后血糖波動(dòng)。

3、蔬菜水果

深色蔬菜占總量一半以上，搭配蘋(píng)果、藍莓等低糖水果補充維生素和抗氧化物質(zhì)，建議采用涼拌或快炒方式。

4、健康脂肪

適量堅果、牛油果或橄欖油提供不飽和脂肪酸，避免反式脂肪攝入，每日油脂總量控制在25-30克。

注意食物多樣性和烹飪方式，少油少鹽，根據個(gè)人活動(dòng)量調整主食比例，餐后適當活動(dòng)幫助消化吸收。