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吃豆腐搭配什么可以補鈣？

患者：男，9歲

病情描述:
兒子正在長(cháng)身體，補鈣是非常重要的，吃豆腐搭配什么可以補鈣？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

吃豆腐搭配蝦皮、芝麻醬、西藍花、牛奶、小魚(yú)干等食物有助于補鈣。豆腐本身含鈣量較高，與富含鈣或促進(jìn)鈣吸收的食物同食可提升補鈣效果。

一、蝦皮

蝦皮鈣含量極高，每100克約含900毫克鈣，與豆腐同食可顯著(zhù)增加鈣攝入量。蝦皮中的維生素D還能促進(jìn)豆腐中鈣的吸收。建議將蝦皮碾碎撒在豆腐上，或制作蝦皮豆腐湯，但需注意蝦皮含鹽量較高，高血壓患者應控制用量。

二、芝麻醬

芝麻醬是植物性鈣源的代表，每100克含鈣量超過(guò)600毫克。芝麻醬中的不飽和脂肪酸和豆腐中的蛋白質(zhì)結合，可形成更均衡的營(yíng)養組合。涼拌豆腐時(shí)加入芝麻醬既能補鈣又能提升風(fēng)味，但芝麻醬熱量較高，每日攝入量建議不超過(guò)20克。

三、西藍花

西藍花富含維生素K和鎂元素，能幫助豆腐中的鈣質(zhì)在骨骼中沉積。每100克西藍花含鈣約50毫克，雖然絕對量不高，但其維生素C含量可促進(jìn)鈣吸收。建議將西藍花與豆腐清炒或做成沙拉，烹調時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)以免營(yíng)養流失。

四、牛奶

牛奶是經(jīng)典的高鈣食品，每100毫升約含120毫克鈣，其乳糖和乳清蛋白能增強豆腐中鈣的生物利用率?？蓪⒛鄱垢尤肱Ｄ套龀商鹌?，或制作奶香豆腐羹。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

五、小魚(yú)干

小魚(yú)干鈣含量可達每100克2000毫克以上，且含有維生素D。將小魚(yú)干與豆腐同燉，可使魚(yú)骨中的鈣溶解到湯中。選擇體積小的銀魚(yú)干或丁香魚(yú)干更易消化吸收，但需注意選擇低鹽產(chǎn)品，避免鈉攝入過(guò)量。

補鈣需注意膳食均衡，建議每日鈣攝入量控制在800-1000毫克。除飲食搭配外，適當曬太陽(yáng)幫助皮膚合成維生素D，每周進(jìn)行3-5次負重運動(dòng)，避免同時(shí)攝入過(guò)多咖啡因或草酸含量高的食物如菠菜、濃茶等影響鈣吸收。中老年人、孕婦等特殊人群補鈣應咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。

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