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鈣元素如何補充對人體有好處？

患者：女，27歲

病情描述:
我有點(diǎn)兒缺鈣，我媽說(shuō)讓我每天早上晚上都喝點(diǎn)牛奶，可以補鈣，這能行嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

鈣元素可通過(guò)飲食攝入、合理補充劑使用、適度運動(dòng)等方式補充，有助于維持骨骼健康、神經(jīng)傳導和肌肉功能。主要有牛奶及乳制品、豆制品、綠葉蔬菜、堅果種子、鈣強化食品等食物來(lái)源，也可遵醫囑使用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液、乳酸鈣顆粒等藥物。

一、牛奶及乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100毫升牛奶約含鈣100-120毫克。乳制品中的乳糖和維生素D有助于鈣吸收，適合胃腸功能正常人群。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或無(wú)乳糖產(chǎn)品，每日建議攝入300-500毫升液態(tài)奶或等效乳制品。

二、豆制品

豆腐、豆漿、腐竹等大豆制品含鈣量較高，尤其石膏或鹵水制作的北豆腐鈣含量可達每100克含鈣130-150毫克。豆制品還富含植物蛋白和大豆異黃酮，對預防骨質(zhì)疏松有協(xié)同作用。建議每日攝入50-100克豆制品，但痛風(fēng)患者需控制攝入量。

三、綠葉蔬菜

芥菜、油菜、莧菜等深綠色蔬菜含鈣量豐富，部分品種每100克含鈣量超過(guò)100毫克。蔬菜中的維生素K和鎂元素可促進(jìn)鈣沉積于骨骼。烹飪時(shí)建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。每日應保證300-500克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上。

四、堅果種子

芝麻、杏仁、榛子等堅果種子類(lèi)食物鈣含量較高，如黑芝麻每100克含鈣量可達780毫克。堅果還含有健康脂肪酸和微量元素，但熱量較高需控制每日攝入量在20-30克。建議選擇原味產(chǎn)品，避免高鹽糖加工品。

五、鈣強化食品

部分谷物、果汁、植物奶等食品會(huì )額外添加碳酸鈣或檸檬酸鈣，適合飲食攝入不足人群。選購時(shí)需查看營(yíng)養成分表，關(guān)注鈣的實(shí)際添加量。鈣強化食品不宜替代天然食物來(lái)源，建議作為膳食補充而非主要鈣來(lái)源。

補鈣需注意與維生素D協(xié)同補充，每日曬太陽(yáng)15-30分鐘可促進(jìn)皮膚合成維生素D。避免與高纖維、高草酸食物同食影響吸收，鈣劑服用時(shí)間應與鐵劑間隔2小時(shí)以上。長(cháng)期補鈣者需定期監測血鈣和尿鈣水平，中老年人及骨質(zhì)疏松高風(fēng)險人群應在醫生指導下制定個(gè)性化補鈣方案，結合抗阻運動(dòng)增強補鈣效果。

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