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冬天食用黑色食物有哪些好處？

患者：女，40歲

病情描述:
有營(yíng)養師說(shuō)冬天多吃黑色食物比較好，有哪些好處呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

冬天適量食用黑色食物有助于補充營(yíng)養、增強體質(zhì)，常見(jiàn)的有黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、桑葚等。黑色食物通常富含花青素、鐵、膳食纖維等成分，對改善血液循環(huán)、抗氧化有一定幫助。

一、黑芝麻

黑芝麻含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸和維生素E，有助于滋養肝腎、潤燥通便。冬季食用可緩解皮膚干燥，其鈣含量較高，對骨骼健康有益。建議研磨后食用以提高吸收率，但需控制每日攝入量在10-15克。

二、黑豆

黑豆富含植物蛋白、異黃酮和膳食纖維，能夠促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，調節血脂。其中的花青素具有抗氧化作用，可幫助抵御寒冷環(huán)境下的自由基損傷。推薦用黑豆煮粥或打豆漿，避免過(guò)量食用引起腹脹。

三、黑米

黑米含有B族維生素和多種礦物質(zhì)，其外皮中的花青素含量較高，有助于改善末梢循環(huán)。冬季食用黑米粥可增強耐寒能力，適合體質(zhì)虛弱者。烹調前需充分浸泡，與白米搭配可提高營(yíng)養價(jià)值。

四、黑木耳

黑木耳含鐵量突出，有助于預防冬季貧血，其膠質(zhì)成分能吸附腸道雜質(zhì)。含有的木耳多糖可調節免疫力，適合涼拌或燉湯食用。泡發(fā)時(shí)間不宜超過(guò)4小時(shí)，避免產(chǎn)生有害物質(zhì)。

五、桑葚

桑葚富含維生素C和花青素，能緩解冬季維生素缺乏，其有機酸成分可促進(jìn)消化。干桑葚可泡水代茶飲，鮮品需注意清洗徹底。脾胃虛寒者應少量食用，避免腹瀉。

冬季食用黑色食物需注意合理搭配，避免單一過(guò)量攝入。黑芝麻、黑豆等含油脂較高，每日總量建議控制在30克以?xún)?。黑木耳需充分煮熟，避免食用隔夜泡發(fā)的產(chǎn)品。胃腸功能較弱者可選擇燉煮方式，減少生冷刺激。若存在特殊疾病如慢性腎病、痛風(fēng)等，應在醫生指導下調整飲食結構。保持食物多樣性，結合適量運動(dòng)才能更好發(fā)揮黑色食物的健康效益。

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