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怎么才能使大白菜的營(yíng)養(yǎng)不流失？

病情描述:
大白菜營(yíng)養(yǎng)成份多，烹調(diào)時(shí)也易煮爛，怎么做菜才能保證營(yíng)養(yǎng)不流失？
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北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

大白菜可通過(guò)低溫儲(chǔ)存、縮短烹飪時(shí)間、避免切后久置、合理搭配食材、選擇適當(dāng)烹飪方式等方法減少營(yíng)養(yǎng)流失。大白菜富含維生素C、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，不當(dāng)處理易導(dǎo)致水溶性維生素氧化或溶解。

1、低溫儲(chǔ)存

大白菜中的維生素C在常溫下易氧化分解，建議用保鮮膜包裹后冷藏保存。儲(chǔ)存溫度控制在0-4攝氏度可減緩呼吸作用，冷藏環(huán)境下存放時(shí)間不超過(guò)3天。若需長(zhǎng)期保存，可洗凈焯水后冷凍，但會(huì)損失部分口感。

2、快速烹飪

沸水快焯或急火快炒能最大限度保留營(yíng)養(yǎng)素，水煮時(shí)間控制在1分鐘內(nèi)。維生素C在80攝氏度以上環(huán)境中會(huì)快速分解，長(zhǎng)時(shí)間燉煮會(huì)導(dǎo)致90%以上水溶性維生素流失。蒸制比水煮更能減少營(yíng)養(yǎng)溶解損失。

3、現(xiàn)切現(xiàn)做

切分后的大白菜切口暴露會(huì)加速維生素C氧化，切配后應(yīng)在15分鐘內(nèi)完成烹飪。如需提前備菜，可將切好的白菜浸泡在冷水中隔絕空氣，但浸泡時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘以防止水溶性營(yíng)養(yǎng)素溶出。

4、搭配醋或檸檬

酸性環(huán)境有助于穩(wěn)定維生素C，炒制時(shí)加入少量食醋或檸檬汁。但需避免與堿性物質(zhì)如小蘇打同烹，酸堿中和會(huì)破壞維生素結(jié)構(gòu)。與富含維生素E的堅(jiān)果同食可提高抗氧化效果。

5、保留外層菜葉

外層綠葉的維生素含量是內(nèi)層白葉的3-5倍，清洗時(shí)只需去除腐爛葉片。涼拌時(shí)建議用手撕代替刀切，減少金屬刀具對(duì)維生素的催化氧化。腌制泡菜時(shí)選擇整棵發(fā)酵比切碎發(fā)酵營(yíng)養(yǎng)保留更完整。

日常處理大白菜時(shí)建議保留菜心用于生食，外層葉片急火烹炒。冷藏保存時(shí)保持干燥避免結(jié)霜，冷凍前進(jìn)行分裝減少反復(fù)解凍。烹飪時(shí)控制油鹽用量，高血壓患者可選擇白灼方式。胃腸道敏感者應(yīng)充分加熱，避免生冷刺激。購(gòu)買時(shí)選擇葉片緊實(shí)、無(wú)黑斑的新鮮白菜，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

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