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上班的人工作餐如何合理搭配？

患者：男，27歲

病情描述:
自己已經(jīng)開(kāi)始上班了，但對于飲食方面特別在意卻又不懂，所以常常吃一些高蛋白的食物，主食就忽略了，請問(wèn)這樣好嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

上班族的工作餐合理搭配需兼顧營(yíng)養均衡與便捷性，主要包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物、膳食纖維及適量健康脂肪，可通過(guò){分餐制準備}{葷素1:2比例}{選擇低GI主食}{避免高鹽高糖加工食品}等方式實(shí)現。


1、分餐制準備


提前將肉類(lèi)、蔬菜、主食分裝于便當盒，避免混放導致?tīng)I養流失或口感變差，推薦雞胸肉、西藍花、糙米飯的組合。


2、葷素1:2比例


每餐動(dòng)物性食物占1/3，植物性食物占2/3，如三文魚(yú)搭配菠菜和藜麥，保證蛋白質(zhì)與微量營(yíng)養素攝入。


3、低GI主食選擇


用紅薯、燕麥等替代精制米面，延緩血糖波動(dòng)，搭配鷹嘴豆或扁豆可提高膳食纖維含量。


4、避免高鹽高糖


減少腌制食品、甜飲料攝入，可用堅果、希臘酸奶作為加餐，選擇清蒸、涼拌等低油烹飪方式。


建議隨身攜帶無(wú)糖豆漿、小番茄等健康零食，避免因工作延誤進(jìn)餐時(shí)出現低血糖，長(cháng)期外食者可每周自帶3-4次午餐平衡營(yíng)養。

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